У ранней пробежки уже давно появились свои защитники и противники. Любители поспать говорят, что утренние пробежки вредны для еще не совсем проснувшегося организма, а приверженцы бега по утрам считают его оптимальной физической нагрузкой и зарядом бодрости на весь день. Чтобы пробежки были в радость, необходимо подбирать оптимальное для себя время и не выходить на бег сразу после пробуждения: пока будешь умываться и собираться, успеешь окончательно проснуться.

Польза бега по утрам

1) Бегая, мы задействуем почти все мышцы тела , как во время комплекса физических упражнений.

2) При интенсивном беге у нас происходит потоотделение вместе с которым выводятся шлаки и токсины из организма.

3) При беге повышается кровообращение и питание органов и клеток кислородом.

4) С помощью утренней пробежки хорошо справляться с плохим настроением и депрессией, так как бег вырабатывает в организме гормон счастья.

5) Пробежка благоприятным образом влияет на иммунную и центральную нервную систему .

Также бег - это отличное средство для самодисциплины , ведь вставая ранним утром на пробежку, ты проверяешь собственную силу воли и развиваешь силу характера, а это обязательно пригодится тебе потом в жизни.

Как приступить к пробежке?

Ты уже давно хочешь приступить к тренировке, но постоянно все откладываешь? Во-первых, прекрати все списывать на все обстоятельства: я не выспалась, на улице плохая погода, сегодня много дел. Обстоятельства будут всегда, и ты не сможешь их отложить или изменить, но ты можешь мотивировать себя. Во-вторых, немного тяжело будет только первые пару дней, пока ты будешь втягиваться, а потом организм привыкнет и будет уже сам требовать нагрузки.

Подбери себе подходящий темп бега

Если ты конечно не профессиональная спортсменка, то перегрузки тебе ни к чему - это вредно для сердца. Тренировка должна быть умеренной, нагрузку можно увеличить, когда ты уже втянешься в бег.

Выбери правильную обувь

Не скупись на хорошие качественные кроссовки для бега. Подошва в них должна быть толстая и крепкая, чтобы ноги не принимали на себя весь удар о землю.

Позаботься об одежде

Летом, конечно, нет никаких проблем с выбором одежды. А вот зимой одевайся как «капуста» в несколько слоев, например, одень пуловер с олимпийкой или пару свитеров.

Составь хороший маршрут ля пробежки

Самым идеальным местом для бега будет какой-нибудь парк или лес, там мало людей, живописно и много свежего воздуха за счет деревьев. Также подумай о покрытии - бегать по асфальту или песку не самое хорошее решение. Если у тебя есть проблемы с коленными суставами, то избегай крутых подъемов и спусков.

Расслабляйся во время бега

Если сильно напрягаться во время бега, то можно потом ощутить сильную усталость в мышцах, особенно в первое время. Контролируй расслабление плеч, спины и груди, при этом делая акцент на ноги, которые выполняют основную нагрузку.

Не бегай при боли

Боль - это индикатор неполадок в организме, поэтому если почувствовала неприятные и болевые ощущения, то тут же прекрати занятия бегом. Возможно, твое тело просто устало и требует отдыха, но если боль будет продолжаться и при следующих тренировках - обязательно обратись к врачу!

Бег как норма жизни

Сделай пробежку по утрам важной составляющей твоего дня и не спеши откладывать бег из-за плохой непогоды. Между прочим, пробежка под дождем - это не только отличная закаливающая процедура, но и мощный воспитательный фактор. После такой пробежки не страшны будут любые мелкие проблемы и неприятности.

Как правильно бегать?

Лучше всего бегать не более получаса и через день, давая организму отдохнуть. Можно использовать очень эффективную для оздоровления технику - бег джоггинг, т.е. бег трусцой. Обязательно тренировку начинай с растяжки , чтобы мышцы разогрелись.

Теперь первый этап - временной . На нем бежишь не спеша, сочетая медленный бег с ходьбой. В таком темпе следует двигаться около 15 минут. После первой недели увеличивай время на пять минут, а на четвертой неделе можно бегать уже полчаса. Так твой организм совершенно безболезненно привыкнет к бегу, ты не будешь страдать одышкой и начнешь наслаждаться процессом бега.

Перед вами - вдохновляющие цитаты героев лучшего документального фильма о развитии бегового движения «Бег - это свобода». Прочитайте их, и вы точно захотите посмотреть кино целиком, а потом надеть кроссовки и побежать.

Чтобы выйти на пробежку, сейчас достаточно найти в своём графике один свободный час и надеть удобную спортивную форму. Хотя нет, ещё нужно найти силу воли, ведь притяжение дивана и собственная лень - вот главные сдерживающие факторы, которые обычно отделяют человека от бега. Но каких-то 40-50 лет назад таких факторов было значительно больше, и главным препятствием было само общество. Бегун на улице воспринимался прохожими как инопланетянин, как возмутитель общественного порядка. Зачем он это делает? Зачем бегать просто так? Нет, бегать нужно на стадионах и только ради олимпийских медалей.

Но всё изменилось. Изменилось благодаря им. - эти ребята подарили нам бег. И теперь мы можем бегать в парках, участвовать в марафонах и наслаждаться каждой минутой собственной свободы. Теперь выходя на пробежку, мы чувствуем себя триумфаторами, и в этом триумфе есть их заслуга.

Ноэль Тамини

основатель «Спиридона» - первого журнала о беге

Я бегал по ночам, потому что стеснялся бегать на людях. Увидев, что навстречу едет машина, я прыгал в кювет и ждал, пока она проедет. Потом я выбирался и бежал дальше.

Мартин Сегален

социолог и бегунья

Моя подруга-доктор говорит: «Эндорфины - это чушь». Но бывают моменты, когда ты устаёшь. Устаёшь и говоришь себе: «Давай». И вдруг ты ловишь ритм, и вдруг тебе становится хорошо. В этот момент твоё тело работает, как машина. Разум высвобождается. В этот момент можно обратиться к мыслям. И стать немного ближе к небесам.

Кэтрин Свитцер

общественный деятель, первая женщина, которая официально пробежала Бостонский марафон в 1967 году

Когда бежишь, видишь узор красивых форм и цветов: листва в лесу, голубое небо. Дышишь воздухом и чувствуешь себя живым на этой Земле. Для меня это всегда было чудо.

Роджер Робинсон

историк и бегун

Для нас выйти на пробежку было всё равно, что поехать на «Вудсток» послушать музыку. Сделать нечто естественное. Кто-то выражает себя через музыку. Кто-то через наркотики. А я выражал себя посредством бега.

Нина Куссик

первая официальная победительница Бостонского марафона (1972) и двукратная победительница Нью-Йоркского (1972, 1973)

Ты сам создаёшь свой бег. Тебе никто не помогает, никто не мешает. Ты предоставлен самому себе. Где бы ты ни был, ты наедине с окружающей средой. Наедине с миром.

Джордж Хирш

издатель журнала Runner’s World, в 1976 году вместе с Фредом Лебоу организовал первый New York City Marathon

Фред Лебоу был промоутером от бога. Он сказал: «Бег не станет популярным, если мы останемся в Бронксе». Не знаю почему, но он хотел, чтобы бег пошёл в массы. «Предлагаю отправиться на Манхэттен, пробежать в Центральном парке» - предложил Фред. Все тогда сказали: «Чушь! Как можно бегать в Центральном парке? Там никто не бегает!». <…> Когда это был просто марафон в Центральном парке, его мало кто смотрел, все говорили: «Чокнутые бегуны захватили парк». Но когда марафон переместился на улицы, всё изменилось.

Марафон - это зрелище, и оно вдохновляет. К тебе приближается первый бегун - такой маленький, но когда он пробегает мимо тебя, ты понимаешь, как быстро он бежит. Это колоссальное проявление человеческого духа. И тебе хочется попробовать самому. Лебоу это знал.

Том Джордан

биограф Стива Префонтейна

Как мы все знаем, одной из причин революции в шоссейном беге был Стив Префонтейн. Его борьба с Любительским легкоатлетическим союзом и его смерть заставили людей понять, что на самом деле важно. Ему была важна свобода. И возможность зарабатывать на жизнь любимым делом.

Бобби Гибб

первая женщина, пробежавшая Бостонский марафон в 1966 году

Когда я попросила прислать мне бланк заявки на участие в марафоне, мне ответил Уилл Клоуни, координатор и один из организаторов. Он написал: женщины физически неспособны пробежать 42 км, и правила Союза спортсменов-любителей запрещают им бегать на соревнованиях с дистанциями, превышающими 2,5 км. Тем не менее я уговорила маму отвезти меня к старту. Она думала, что я рехнулась. Помню, я тогда сказала ей: «Это не для меня, это ради всех женщин. Это крохотная брешь в броне - возможность что-то изменить».

Cамое сложное в любой пробежке — путь от кровати до входной двери. Я регулярно бегаю почти 3 года, люблю сам процесс и получаю от него кучу бонусов как для тела, так и для головы. Но этот момент, когда включается будильник и нужно встать чтобы а может быть завтра, что-то я не выспалась, лень, от одного пропущенного раза ничего не случится… , иногда дается непросто. Особенно если на улице мрачно, и погода явно намекает, что под теплым одеялом уютнее. Поделюсь некоторыми способами, которые помогают все-таки добраться до входной двери (как показывает практика, за ней уже намного проще).

1. Вы точно не пожалеете, что сделали это, и почти наверняка пожалеете, что не сделали

Отдача от бега всегда больше, чем усилие, которое требуется, чтобы выйти и начать. У меня не было ни одной пробежки, о которой пришлось бы пожалеть – в итоге все равно получаешь полный набор бонусов в виде отличного самочувствия, бодрости, упорядоченных мыслей и хорошего настроения. Зато от пропущенных по неуважительным причинам тренировок почти всегда остается неприятный осадок и неудовлетворенность собой. Достаточно зафиксировать в голове эти ощущения, а потом вспомнить их в нужный момент. Для меня этот способ один самых действенных.

В конце всегда чувствуешь себя лучше, чем до начала (это не про ноги 🙂

2. Превратить бег в привычку

Нормальный человек не задумывается, чистить ли ему зубы или отложить на завтра. Это полностью автоматическое действие, которое не требует подключения мозга. Процесс сборов и выхода на пробежку тоже можно «автоматизировать»:

разработать ритуал – последовательность действий, которой придерживаться каждый раз. Через какое-то время весь процесс будет идти по накатанной, даже без необходимости просыпаться 🙂

подготовить с вечера одежду и все необходимое, зарядить часы. Чем меньше раздражающих мелочей и «сложностей», тем меньше шансов откосить.

выделить четкое время в графике. Самый неудачный вариант – планировать пробежку «когда получится». Обычно находится тысяча и одна уважительная причина, почему нужно перенести ее на чуть позже, а заканчивается это чаще всего тем, что упс, сегодня не получилось. — полезные идеи.

з. Правило одного шага

5. Планировать

Даже если вы собираетесь «просто бегать для здоровья», без целей и соревнований, стоит составить план. Это дисциплинирует и позволяет разумно и равномерно распределять нагрузки.

Для меня план подготовки к забегу – это паззл, который нужно сложить. Каждая тренировка – один из его кусочков. Чтобы получилась цельная и красивая картинка, нужно собрать все (ладно: почти все) части.

6. Бегать в компании

Приятная компания – хороший стимул, особенно для людей общительных. Желание не подвести тех, кто на тебя рассчитывает, и не нарушать договоренности обычно пересиливает лень. Правда, есть и условие: товарищи по пробежкам должны быть достаточно дисциплинированными, иначе может быть и обратный эффект – ты не пошел, ну и я за компанию пропущу тренировку.

7. Использовать соцсети

Обычно суровые тру раннеры презрительно относятся к начинающим девочкам, которые массово постят в инстаграмах свои беговые сэлфи, ноги в найках и героически преодоленные километры. У них самих мотивация начать бегать была, конечно, исключительно высокодуховная в виде растущего живота. Если желание запостить в соцсетях хоть иногда заставляет вас оторвать пятую точку от дивана, то почему бы и нет? Главное, чтобы оно работало, а дальше, вполне возможно, найдется и другая мотивация, в процессе многое меняется.

Некоторых дисциплинирует виртуальная отчетность о тренировках – общедоступная или для круга друзей. Наверняка найдется вредный и занудный читатель вроде меня, который обязательно заметит пропущенную пробежку и нахально поинтересуется, почему вы отклоняетесь от плана.

Любители гаджетов объединяются и соревнуются в сервисах трекинга, от Стравы и Гармин Коннекта до Найк +. Это весело и позволяет добавить соревновательный элемент, даже если вы бегаете в одиночку.

8. Не забывать об удовольствии

Наверняка в беге есть что-то, что вам особенно в кайф: скорость, пробежки по лесам-горам, тренировка в приятной компании, традиционное кофепитие после 🙂 Я, например, бегун-путешественник: мне нравится исследовать новые маршруты или бежать по любимым старым, наблюдать и рассматривать. Почти все мои восстановительные и легкие тренировки проходят именно в таком формате, и это сплошной отдых и перезагрузка. Бегу в комфортном темпе, не смотрю на часы, останавливаюсь или сделать фото (большинство фотографий для сделаны во время таких пробежек).

В погоне за темпом, километражем и прогрессом не забывайте о простом удовольствии от процесса – возможно, тогда придется меньше себя заставлять и заниматься поисками потерянной мотивации.

Возможно, вы уже замечали, что периодами на пробежку хочется идти с огромным удовольствием и бегать много и часто, а бывает и так, что предстоящие беговые километры предоставляются чем-то мучительным.

1. Слишком легкая для достижения цель То, что легко достигается, никогда никого не мотивировало. Нужно всегда бросать новые вызовы самому себе, которые изначально кажутся нереальными, но именно такие “нереальные” стремления и создают внутри человека энергию и желание действовать. Подумайте, чего бы Вы хотели достичь в беге. Возможно пробежать марафон или полумарафон? Или сделать это за какое-то определенное время? А может получить спортивный разряд или принять участие в ультрамарафоне?
2. Бег исключительно “За результатом” Если Вас мотивирует только конечный результат, то это ненадолго. Даже если Вы поставите цель, достижение которой Вас вдохновляет, но при этом не будете получать удовольствие от самого процесса, то неудовольствие в итоге гарантировано. Наслаждайтесь бегом как процессом во всех его проявлениях.
3. Отсутствие последовательного плана тренировок.Нет плана – нет определенности и ощущения контроля за своим прогрессом и результатами. Разово составьте план тренировок и просто следуйте ему, чтобы не тратить каждый день энергию на раздумия и принятие решений.
   Вот основные причины низкой мотивации к бегу, зная которые, вы можете управлять своим настроем и желанием тренироваться.
4. Слишком тяжелый план тренировок Если Вы составили для себя слишком тяжелый план пробежек и тренировок, то скорее всего, вы часто будете находиться в пониженном эмоциональном и энергетическом состоянии, что приведет к отсутствию желания перед последующей тренировкой. Старайтесь адаптировать план так, чтобы он сочетался с другими областями вашей жизни. Сделайте акцент на том, чтобы после каждой тренировки у вас еще оставался небольшой неизрасходованный запас сил и энергии. Это приведет к тому, что вам будет хотеться на следующую тренировку уже сразу после окончания предыдущей!
5. Непонимающее окружение Если Вы начали заниматься бегом, или же готовиться к марафону, то, скорее всего, большая часть ваших знакомых не одобрят ваших начинаний, так как просто не понимают в чем смысл. Такое окружение только демотивирует вас. Как этого избежать? Начните самостоятельно формировать своё спортивно-беговое окружение. Присоединяйтесь к беговым клубам, подписывайтесь на группы в социальных сетях, читайте спортивные книги про бег, изучайте истории великих бегунов и марафонцев, полностью погрузитесь в это. Это мощнейший способ быть всегда в повышенном эмоциональном и энергетическом тонусе!
6. Однообразность тренировок Всё, что повторяется изо дня в день, становится скучной рутиной. Попробуйте разнообразить свои пробежки и тренировки. Пробегитесь в другом парке или по другому маршруту, добавьте различные общеразвивающие и специально-беговые упражнения. Бегайте в разном темпе. Попробуйте побегать рано утром или поздно вечером. Экспериментируйте и всегда пробуйте что-то новое!
7. Отсутствие соревнований Даже если Вы просто любитель бега, бегающий несколько раз в неделю в парке, добавьте немного соревновательной деятельности в свою спортивную жизнь. Зарегистрируйтесь на 5-километровый забег, 10-ку, полумарафон или марафон. Окунитесь в атмосферу любительского бега в окружении сотен и тысяч таких же, как вы. Многие из тех, кто первый раз поучаствовал в подобных мероприятиях, “зажигаются” бегом на всю оставшуюся жизнь. Участвуйте в массовых забегах регулярно, Вам это понравится и Ваш уровень мотивации к бегу будет всегда на высоком уровне!

Бег – лучшая тренировка для всего организма. Но, даже зная это, не каждому удается убедить себя выйти на пробежку, а тем более на регулярную. Мотивация для бега помогает сделать первый шаг. И именно об этом, о всевозможных и поводах и причинах начать бегать и будет идти речь в нашей статье.

Самоубеждение

Все болит, только не сегодня, усталость накопилась, погода никак не подходит, не могу себя заставить, мне это и не нужно, работы завались, дел домашних по горло, насморк замучил, желудок беспокоит, спина не гнется, близкие ждут, не спортсмен я и бег это не для меня. Что-то из этого списка или близкое по содержанию обязательно каждый из нас говорил себе в день или утро или вечер, когда думал идти на пробежку. При чем, не важно было это первый раз или уже во второй-пятый. Те, кто занимаются бегом уже давно, как раз сообщают, что с пятым разом-то все значительно проще и увереннее идет. Но до этого все же стоит найти свою мотивацию, которая бы и помогла не просто выйти однажды на пробежку, а и стимулировала бы не сойти с выбранного пути саморазвития.

Поощрение

За все сделанное, человек хотел бы быть поощрен. Так почему бы не применять это и для мотивации в беге. Гордиться собой, заслуженно гордиться – поощряет? Да, но не всех. Кого же это не поощряет, признайтесь себе, что стало бы наградой именно для вас за пробежку. Сначала за одну, потом за серию, потом за регулярность в этом деле. И пусть это будет даже коробка конфет, что не позволяла себе. Пусть это будет кино, театр, путешествие, снасти для рыбалки или сама рыбалка. Покупка любимой вещи, которую давно хотелось, но не было возможности приобрести ее, также является отличным стимулом. А что, тут все средства хороши. Важно начать и удержаться в своем стремлении и тогда бег начнет доставлять удовольствие.

Дело чести

Дело чести – звучит гордо. Каждый человек, который принял и реализовал решение о том, что будет бегать, гордится собой. Но, не просто так, а вот с доказательствами или примерами для других (называть, это можно как угодно). То есть, побежал и выложил в интернет на любование всем друзьям и знакомым, да еще и приписал, что еженедельно будет бегать определенное количество километров. Все – путь к отступлению отрезан. Нужно соответствовать. А потом останется лишь признать – «если получилось, бросать бесполезно».

Компания

Великолепно, если найти компанию для совместных забегов по утрам или вечерам. Так шансы на отказ от такого намерения уменьшаются в разы. Сегодня компаньон мотивирует вас к бегу, завтра вы ему аргументировано расскажите, что все надуманные отговорки – всего лишь проявление лени.

Да и в принципе-то соревновательный момент – кто выдержит дольше, похудеет быстрее – это тоже . Просто хорошая компания – тоже прекрасно. Так веселее и интереснее, оно же и безопаснее, ну если бегать по улицам или паркам (скверам), лесам.

Победа

Мотивация помогает с убедить себя двигаться на встречу перспективам. И, это уже победа. Решиться и не отступить – победа. Собраться и сделать – победа. Отсюда и чувство победителя. После этого, самооценка укрепляется и растет. Кто бегал, тот поймет.

Встал рано утром, надел спортивный костюм и кроссовки, вышел на пробежку, вокруг никого, а тебе и неважно. Бежишь и чувствуешь – ты победил, аж голова выше поднимается и грудь распирает от удовольствия. Даже потом боль в ногах какая-то приятная, заработанная четным трудом – бегом. Ну а если такая победа да день за днем, если и график пробежек уже составлен и выполняется с завидной регулярностью – это уже победа в кубе. Когда же еще и станут ощутимы последствия – талия станет уже, ножки подтянутее, живот меньше, цвет лица ярче, сон крепче, отдышка меньше, то и чувство победы возрастет в нереальной пропорции.

Здоровье

Положительное влияние бега на здоровье – это тоже мотивация. И тут и кроется ответ на вопрос, зачем вообще себя пересиливать и начинать бегать. Еще Древние греки говорили: «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!»

Бег благотворно действует на весь организм, так скажет и каждый врач. Повышает тонус, иммунитет и настроение, сон нормализует. Пробежка способна снять усталость и добавить бодрости даже после трудного рабочего дня, бег добавляет спокойствия и уравновешенности.

Некоторые ученые предлагают бег даже в качестве борьбы с депрессией. А почему «чтобы быть умным – бегай», так это потому, что бег приводит мысли в порядок, в момент пробежки мыслительный процесс ускоряется и вместе со спокойствием приходят в голову и решения разных вопросов или проблем. Для сердца, бег также бесценен: кровоснабжение его усиливается, кислород в клетки поступает активнее, повышается скорость обменных процессов. Улучшенная циркуляция крови прекрасна и для сосудов. Для желудка польза в том, что при беге происходит массаж внутренних органов, что способствует улучшению пищеварения и аппетита. Также в результате бега количество подкожного жира уменьшается, а кожа получает естественную подтяжку. Ну это уже особо интересная и важная часть пользы бега для девушек.

Мотивация к бегу для девушек

Снижение веса – это и есть главная цель для девушек, которые выходят на пробежку. Бег – это универсальная тренировка, причем, всей группы мышц. Бег помогает сбросить калории и меняет фигуру в лучшую сторону. И при этом никаких финансовых затрат. Красоваться летом в топиках и шортах, зная, что ножки безупречны и никакого целлюлита там нет – разве это уже не есть мотивация для девушек. Купить платье на два размера меньше и сообщить об этом всем подругам – разве не мотивация для бега. Чувствовать на себе восторженные взгляды, как мужчин, так и женщин – разве не мотивация. И в придачу к этому всему – еще и отличное настроение, потому что при беге выделяется эндорфин – гормон счастья.

И все же, как начать бегать

Начните с малого. Большой путь, как и длинная дистанция выглядят пугающе, что рождает в голове целую кучу отговорок или решений начать потом, когда будет больше времени или сил.

Пусть сначала это будет один круг вокруг маленького стадиона. Пусть в первый вечер или утро, что решено посвятить пробежке, вы не покорите сразу спортивной вершины, но это шаг. Шаг, что считается самым сложным – шаг от хочу до делаю. Когда этот рубеж будет преодолен, стоит внести бег в свой распорядок дня. Чтобы не пробежка была в свободное время, а свободное время под пробежку. Тогда аргумент – не успел побегать, в большинстве случаев, отпадет сам собой.

Если, почувствуется упадок мотивации при беге, вспомните всю ту прелесть, что дает пробежка: гордость собой, пользу для здоровья, хорошее настроение и заряд энергии. И не важно, где бегать – на беговой дорожке или в прекрасном парке, главным останется чувство, что испытано и результат, что достигнут. И еще о чувствах. Как говорила Кэтрин Свитцер – первая женщина, которая официально пробежала Бостонский марафон в 1967 году, - «Когда бежишь, видишь узор красивых форм и цветов: листва в лесу, голубое небо. Дышишь воздухом и чувствуешь себя живым на этой Земле. Для меня это всегда было чудо».

Кредит