Volumenedzés. Volumetrikus erősítő edzés a bevezető edzés felépítése szerint - Az edzés logikája (Vladimir Goncharov) Volumetrikus edzés = volumetrikus haladás

EDZÉSI LOGIKA

TESTÉPÍTÉS

GYAKORLATI ÚTMUTATÓ

I. RÉSZ KÖZEGVÁSÁRLÁS

KÉPZÉSI SZINT

1. FEJEZETFitness .............. 4. oldal

2. FEJEZETBevezető képzés .................. 7. oldal

3. FEJEZET

és paraméterei ................ 11. oldal

4. FEJEZETVolumetrikus erősítő edzés a program szerint

bevezető képzés .............. 15. oldal

5. FEJEZETKezdeti kötet tanfolyam

kiképzés ........................ 20. oldal

6. FEJEZETVolumetrikus erősítő edzés

a kezdeti tanfolyamhoz

volumen edzés .............. 24. oldal

7. FEJEZETFő volumenű edzés ...... 27. oldal

8. FEJEZETAktív kerékpározás .......... 32. o

9. FEJEZETJelenlegi kerékpározás ........... 37. oldal

10. FEJEZETTerhelési dinamika és időzítés

edzési paraméterek ............. 43. oldal

RÉSZ IIIZOMFEJLESZTÉS SZINTEN

KÖZEPES EDZÉS

11. FEJEZETAranymetszés ............... 47. oldal12. FEJEZETSpeciális képzés.... 49. oldal

13. FEJEZETKiterjesztett +1 volumetrikus

56. oldal

14. fejezetAlapelvek

fejlesztő tréning ..... 59. oldal

15. FEJEZET.Haladó +1 működik

kiképzés ...................... 65. o

16. FEJEZETKibővített +1 kombó

kiképzés ...................... 74. o

17. fejezetEdzés bővülő felsőrész

vállöv.................. 76. o

RÉSZ IIIMAGAS SZINTŰ SZERZŐDÉS

KIKÉPZÉS

18. fejezetA képzés típusai .................. 78. o

19. fejezetTovábbfejlesztett volumetrikus edzés.... 82. o

20. fejezetKiterjesztett +2 volumetrikus

84. oldal

21. fejezetMeghosszabbított +2 munkavégzés

kiképzés ....................... 87. o

22. fejezetMeghosszabbított +2 kombinált

kiképzés ....................... 89. oldal

23. FEJEZETSpeciális erősítő edzés... 91. o

24. fejezetBővített +3 volumetrikus

kiképzés ....................... 94. oldal

25. FEJEZET Hatás (teljesítmény-súly) edzés

. . . . . . . . . . . . . . . . p.99

26. fejezetMeghosszabbított +3 edzés

kiképzés ...................... 101. o

27. fejezetMeghosszabbított +3 kombó

kiképzés ...................... 103. o

RÉSZ IVA FŐ IZOMPÁRTOK FEJLŐDÉSE

28. fejezetIzmok .......................... 105. o

29. fejezetA hátizom fejlődése .............. 108. o

30. fejezetA comb izomzatának fejlődése ......... 122. o

31. FEJEZETA deltoid kialakulása ........ 133. o

32. fejezetA vádli izomzatának fejlődése ......... 141. oldal

33. fejezetA hasizmok fejlődése ........ 144. oldal

34. fejezetA mellkasi izmok fejlesztése ........ 148. oldal

35. fejezetA kar izomzatának fejlődése ............ 151. o

I. RÉSZ

KÖZEPES VÁSÁRLÁS

KÉPZÉSI SZINT

1. FEJEZETKIKÉPZÉS

Az edzés alatt a tanuló funkcionális tulajdonságainak – erő, erő és általános állóképesség – fejlettségi szintjét értjük. A fitnesz abban fejeződik ki, hogy a sportoló képes bizonyos paraméterek edzésmunkáját elvégezni. A sportoló által végzett edzésmunka paramétereit az adott sportág sajátosságai határozzák meg. Tekintsük a testépítésben végzett edzésmunka fő paramétereit.

A testépítésben végzett edzésmunka teljesítményjellemzők szerint maximális, szubmaximális, nagy, közepes és alacsony teljesítményű munkákra oszlik.

A maximális erőmunka olyan súlyokkal végzett edzésmunka, amelyről a sportoló képes egy előtt kettő ismétlések. A maximális erővel végzett munka mindenekelőtt az erőt fejleszti. Az erőfejlesztés előrehaladását a neuromuszkuláris kapcsolatok javulása és az izomhipertrófia biztosítja. A testépítés edzésgyakorlatában a legmagasabb munkasúllyal egy speciális erőedzési formában fejlesztik az erőt az edzés intenzitásának növelése érdekében.

A szubmaximális erőmunka valamivel kisebb súllyal végzett edzésmunka három-öt ismétlések. Erőfejlesztésre, kisebb mértékben az erőállóképesség fejlesztésére szolgál. Az ilyen motoros rezsim alkalmazása javítja a neuromuszkuláris támogatás mechanizmusait, és izomhipertrófiát okoz. Az edzés gyakorlatában a testépítés, izommunka tovább három-öt Az ismétléseket elsősorban az erő fejlesztésére használják, miközben megtartják a korábbi, és gyakran új, nagyobb dimenziót szereznek a nagy sűrűségű izomtérfogatból.

A nagy teljesítményű izommunka a benne végzett munka hattól tizenkettőig ismétlések, az erőállóképesség fejlesztésére, illetve kisebb mértékben az erőfejlesztésre szolgálnak. A nagy teljesítményű izommunka okozza a legnagyobb izomhipertrófiát, ami a testépítő edzések fő típusaiban való alkalmazásához vezetett, amelyek célja jelentős izomtömeg megszerzése. Leggyakrabban erre a célra használják nyolctól tízig ismétlések a megközelítésben.

Közepes és kis teljesítményű munkavégzés ben tizenöt-húszés több ismétlés, speciális izom- és általános állóképesség fejlesztésére szolgál. A testépítés edzési gyakorlatában dolgozzon tovább tizenöt-húsz ismétléseket (például szupersorozatok használatakor) a szükséges izomkondíciók - kidolgozottság (szétválasztás), sűrűség és megkönnyebbülés - elsajátítására használják.

Tehát az erőkarakterisztika szempontjából az építő edzési folyamatban az izomtömeg megszerzésére használt fő motoros mód a munka. magas bekapcsolva nyolctól tízig ismétlések.

Ne feledje, hogy az ilyen „hangos” név ellenére a használt súlyok nagy teljesítménye harmadik maximális és szubmaximális teljesítménnyel végzett munka után. Valójában az erősítő edzés szempontjából és normáiból a 8-10-szer emelt munkasúlyok átlagosak. És mindenekelőtt az erő-állóképességet fejlesztik. Egy normál volumenépítő tréningben a heti ciklus tartalmazza hatés több edzés, amelyek mindegyikén átlagosan kb nyolc ben végzett gyakorlatok öttől hatig közeledik tovább nyolctól tízig ismétlések. A mozgások teljes összszáma általában kb kettő több ezer mozgás (ups) egy heti ciklusban.

Tehát egy rendszeres volumenépítő tréning heti ciklusa kb kettő több ezer mozdulat - 6 edzés x 8 gyakorlat x 5 sorozat x 8-10 ismétlés = 1920-2400 emelés, vagy ismétlés. Ról ről kettő több ezer mozgás nagy teljesítményű üzemmódban.

Az edzés során alkalmazott terhelések mennyiségi és minőségi paramétereinek (térfogat és intenzitás) kombinációja az, ami csak a testépítésre jellemző, és alapvetően különbözteti meg a többi erősporttól.

Tehát az erőemeléssel vagy a súlyemeléssel összehasonlítva a testépítés edzési folyamatát az edzési terhelés fő paramétereinek alapvetően eltérő aránya különbözteti meg. Ezekkel a tiszta erősportokkal összehasonlítva a testépítés nagyobb edzésterhelést alkalmaz alacsonyabb edzésintenzitás mellett. Az ilyen edzési gyakorlat a fejlett funkcionális tulajdonságok - erő, erőállóság és általános állóképesség - sajátos kombinációját hozza létre.

Az építő gyakorlatban kialakított fő funkcionális minőség az erőállóság . Erő állóképességúgy határozható meg, mint egy sportoló azon képessége, hogy hosszú távon, általában közben másfél-kettőóra, nagy erejű izommunka, (8-10 ismétlésig végzett munka).

Az elvégzett munka magas intenzitása csak olyan funkcionális minőség megfelelő fejlesztésével biztosítható, mint az erő .

Erő, funkcionális minőségként a teher felemelése és tartása során keltett külső ellenállás leküzdésének képességét jelenti. Egy sportoló erőfejlődési szintjének két kritériumnak kell megfelelnie:

először is elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy biztosítsa az izomfejlődés hatását;

másodszor, kellően magas szintű edzési terhelést kell biztosítania, mivel szorosan összefügg, és bizonyos mértékig meghatározza azt - V = I x n;

A nagyszámú, hosszú távú edzés gyakorlata különleges követelményeket támaszt a sportoló általános állóképességének fejlesztésében. . Általános állóképesség a sportoló képessége az edzésmunkára (erőállósági üzemmódban) az optimális edzési gyakorisággal heti ciklusban - tól hatés magasabb, a képzés szintjétől és a képzés típusától függően.

Az izomfejlődéshez szükséges edzés terhelési szintjét biztosító három fő funkcionális tulajdonság - erő, erőállóság és általános állóképesség - jellegzetes kombinációja az ún. fitnesz... Az edzésterhelés megvalósítása szempontjából fitnesz egy sportoló képessége olyan intenzitású és olyan volumenű izommunkára, amely megfelelő sporteredményt biztosít. A testépítésben az edzésmunka eredménye az izomfejlődést általánosságban és annak egyedi vonatkozásai - izomtérfogat, izomsűrűség és ezek vizuális szétválasztása, az izomapparátus alakja és domborzata, valamint az egyes izompárok - jelenti.

A fitnesz, mint a sportoló funkcionális edzettségének szintje, kezdeti, közepes és magas edzettségi szintekre oszlik. Az átlagos edzettségi szint a sportoló súlykategóriájától függően a heti 140-160 tonnás edzésterhelés elsajátított mennyiségének felel meg. Ahhoz, hogy egy sportoló elérje az átlagos edzettségi szintet, a következő edzéstípusokat alkalmazzák: bevezető és a volumetrikus edzés két alfaja - kezdeti és fő volumetrikus. Ha szükséges, abban az esetben, ha az edzés elégtelen intenzitása miatt a sportoló nem veszi fel az edzési terhelés mennyiségét, térfogati erősítő edzést alkalmaznak. Tekintsük az átlagos edzettségi szint eléréséhez alkalmazott edzéstípusokat és azok alkalmazásának sorrendjét.

/ Térfogat-erő edzés a bevezető edzés felépítése szerint - Edzéslogika (Vladimir Goncharov)

Térfogat-erő edzés a bevezető edzés felépítése szerint - Edzés logika (Vlagyimir Goncsarov)

V Térjünk vissza egy olyan edzéshelyzet mérlegeléséhez, amikor egy bevezető edzés végzése során a sportoló nem veszi fel az edzésterhelés szabályozott mennyiségét. Olyan helyzetről beszélünk, amikor a gyakorló egy bizonyos edzési munkát végzett, ehhez aktív kerékpározást használva stabil terhelési módba lépett, de a heti ciklus edzésterhelésének volumene lényegesen kisebb, mint a szabályozott, kevesebb. mint 60 tonna. Ez a helyzet akkor fordulhat elő, ha a munkasúlyok jelenlegi növekedése nem volt elegendő, vagy egyáltalán nem történt meg. Érdemes megjegyezni, hogy ha a bevezető tréning gyakorlatában ilyen helyzet legfeljebb az esetek felében, azaz nem túl gyakran fordul elő, akkor az egyéb típusú volumetrikus edzéseken végzett képzés során a megfelelő űrlap használata. A volumetrikus erősítő edzés általában kötelező. Nyilvánvalóan, mivel a heti edzésterhelés mértéke megegyezik az edzésintenzitás és a heti ciklus során végzett mozgások számának szorzatával - V = I x N , és a bevezető edzés heti ciklusának mozgásszáma szabályozott és hozzávetőlegesen 1400 mozgás, akkor (példaként) könnyen kiszámíthatunk megfelelő szintű edzésintenzitást, például 70 tonnának megfelelő edzésterheléshez, a szerint. a képlet: I = V/N.

70000 kg: 1400 = 50 kg;

R Természetesen, ha az edzés során az edzési terhelés mértéke egy heti ciklusban kisebb a szükségesnél, akkor ennek az elégtelen intenzitása az oka. Például egy 50 tonnás raktérfogat körülbelül 36 kg-os intenzitásnak felel meg. 50000kg: 1400 = 36kg ;.

Mert az edzésgyakorlatban az edzési intenzitás szükséges kellő szintjének eléréséhez térfogat-erős edzést alkalmazunk. A Volumetrikus erősítő edzést csak és pontosan akkor alkalmazzák, ha bármilyen típusú volumetrikus vagy bevezető edzésen nem elegendő az edzés intenzitása. Ezért célszerű a volumetrikus erősítő edzést pontosan annak a térfogati vagy bevezető edzésnek a felépítése szerint végezni, amelynek végrehajtása során az edzés intenzitásában hiány volt. A volumetrikus erősítő edzésprogram kialakításához az edzéstípus mátrixprogramját kell használni, melynek „adója” ez a volumetrikus erősítő edzési ciklus. Ugyanakkor némileg csökkenteni kell a gyakorlatok számát az alacsony teljesítményjellemzők gyakorlatainak elutasítása miatt. Általában ebbe a kategóriába tartoznak az ún. izolációs gyakorlatok, amelyeket az alapgyakorlatokhoz képest alacsonyabb munkasúllyal végeznek.

P Nagyjából így nézhet ki egy volumetrikus erősítő edzésprogram, amelyet az első () bevezető edzésprogram alapján alakítottak ki:

I, III. HÉTFŐ CSÜTÖRTÖK. Lábak, hát.

1 Guggolás súlyzóval a mellkason 10; 8; 2x6; 2x4;

2 .rántás 2x8;2x6;2x4;

3 .Felhúzások súlyzókkal az övön 2x5kg x max;3x10 (7,5) kg x max;

4 .Alsó blokk rúd 2x8;2x6;2x4;

5 .Súlyzósor 1x (8 + 8); 2x (6 + 6); 2x (5 + 5);

6 .Sípcsontra emelés súlyzóval 2x15;2x10;2x8;

én I, IV. KEDD PÉNTEK. Delták, mellkas, has.

1 .Ülő súlyzónyomás 2x8;2x6;2x4;

2 .Rúd az állig 2x8;2x6;2x5;

3 Tenyészsúlyzók lejtőn állva 2x8; 2x6; 2x5;

4 .Dőlt súlyzónyomás 2x8; 2x6; 2x4;

5 Fekvenyomás széles markolat 2x8; 2x6; 2x4;

6 .A test felemelése lejtős padon 10; 2x8; 2x6;

Hogyan lásd, a volumetrikus erősítő edzés gyakorlatait erőpiramis módban hajtják végre. Az erőpiramis módszere a gyakorlat során végzett ismétlések számának fokozatos csökkentésében és a munkasúlyok egyidejű növelésében áll. Fontolja meg az erőpiramis használatának technikáját egy gyakorlat, például a guggolás végrehajtásának példájával. Például, ha általában 70 kg-os munkasúlyt használ a guggolásban öt megközelíti 10 ismétlést, majd ugyanazt a gyakorlatot hajtja végre erőpiramis módban - 10; 8; 2x6; 2x4 ;, ez így fog kinézni: csináld egy készlet 10 ismétlésre munkasúllyal - 1x70x10; adj hozzá 10 kg-ot és csinálj többet egy súly hozzáadott megközelítés nyolc ismétlések - 1x80x8; majd adjunk hozzá még 5 (10) kg-ot és csináljuk kettő megközelítése hat ismétlés - 2x85x6; további 5 kg hozzáadása a lövedékhez (és ha ez a hozzáadott súly túlzott mértékű, akkor 2,5 kg) és végrehajtva kettő közelmúltbeli megközelítései négy ismétlés - 2x90x4, akkor teljesíti a guggolás erőpiramist. Így az erőpiramis módban végrehajtott guggolás rekordja a munkanaplóban így nézhet ki:

1 .Guggolások súlyzó mellkassal 1x70x10;1x80x8;2x85x6;2x90x4;

P kiszámítja a terhelés térfogatát, az elvégzett mozdulatok számát és az elvégzett gyakorlat intenzitását -

V= 70x10 + 80x8 + 85x6x2 + 90x4x2 = 3260 (kg); 3,3t;

n= 10 + 8 + 6x2 + 4x2 = 38;

én= 3260 kg: 38 = 85,7 kg;

P Számítsuk ki ennek a gyakorlatnak a terhelési paramétereit volumetrikus módban.

1 Guggolás súlyzóval a mellkason 5x70x10;

V= 70kgx10x5 = 3500kg;

n= 10x5 = 50;

én= 3500 kg: 50 = 70 kg;

VAL VEL kiegyenlítve a gyakorlat végrehajtásának két lehetőségének terhelési paramétereit - térfogati és térfogati-erősségi opciók, azt láthatjuk, hogy az elvégzett munka mennyiségének valamivel kisebb értékével - 3,3 tonnával 3,5 tonnára - a terhelés intenzitása térfogati szilárdságban nő. edzés 15,7 kg volt, (85,7 kg - 70 kg).

O A volumetrikus erősítő edzés terhelési paramétereinek előfeltétele az edzési terhelés valamivel kisebb térfogata az edzés intenzitásának nagyon jelentős növekedésével a mátrix (bevezető vagy volumetrikus) edzés megfelelő paramétereihez képest. Az ilyen paraméterek kialakításának feltételei az intenzitás szempontjából legkevésbé jelentős elszigetelt gyakorlatok edzésprogramból való kizárásának módszerei és az erőpiramis rezsim alkalmazása. Megjegyzendő, hogy a volumetrikus-erős edzés terhelésének valamivel alacsonyabb értéke, a mátrix típusú edzés terhelési térfogatának 15-20%-ával feltétlenül szükséges, mivel ez megakadályozza az edzés meghibásodását. aktív kerékpáros üzemmódban, és lehetővé teszi az edzés intenzitásának növelésének problémáját kellően kényelmes terhelési körülmények között.

P A mátrix edzés terhelési térfogatának növekedése akkor fordulhat elő, ha az erőpiramis eleje túl van terhelve, például 2x10; 2x8; 2x6; 2x4;. Ebben az esetben ki kell zárni kettő az első megközelítéseket, 10 ismétlésig végrehajtva, vagy hagyja tovább egy 10 és 8 ismétlésre állítva. A volumetrikus erősítő edzés intenzitása legyen nagyobb, mint a "mátrix" edzés normál végrehajtásához szükséges intenzitás, körülbelül 5-10 kg-mal, mivel a mátrix edzés ismételt végrehajtása annak teljes programja szerint történik, azaz a kihagyottak használata, amikor térfogati erővel, alacsony intenzitású gyakorlatokkal dolgozunk. A szükséges konfigurációjú erőpiramis megtervezése elegendő edzési tapasztalat megszerzésével általában egyszerű. Elég azt tudni, hogy a volumetrikus erősítő edzés sikeresen megoldja a mátrix edzés intenzitásának 5-10 kg-mal történő növelését. Az intenzitás szükséges növelésének nagyságrendjével összhangban a térfogati erőképzés többé-kevésbé „éles” erőpiramist tervezik. Mondjunk példákat egy kevésbé „éles” piramisra, amely az edzés intenzitását körülbelül 5 kg-mal növeli - 10; 2x8; 2x6; 2x5 ;. Ha a mátrix edzés intenzitását körülbelül 10 kg-mal kell növelni, akkor tanácsos az erőpiramis „élesebb” formáját használni - 8; 2x6; 3x4 ;. Amint azt egy figyelmes olvasó észrevehette, a volumetrikus erősítő edzés erőpiramisaiban dolgozzon tovább kettőés egy dolog ismétlés nem használatos. A képzés a munka elvégzésével zárul öt, négy vagy három ismétlések az edzés szükséges intenzitásnövekedésének mértékétől függően. Az edzés intenzitásának több mint 10 kg-mal történő növelésére speciális erősítő edzést alkalmaznak, amelyben kifejezett erőnléti munkát végeznek. kettő és egy ismétlés.

V A volumetrikus erősítő edzés végrehajtásának ideje általában hattól nyolcig hét, ezt követően a sportoló visszatér a bevezető edzésprogram végrehajtásához, amelyet korábban nem megfelelő terhelési szinten valósított meg. Amikor megismétli a bevezető edzést, az első kettő hete, gyakorlatonként nem 8-10, hanem 6-8 ismétlést célszerű alkalmazni. Át kettő hetes edzés 6-8 ismétléssel, 8-10 ismétlést kell végeznie - ez a standard ismétlésszám a térfogati edzéshez. Ezt a technikát a volumetrikus erősítő edzés során korábban megszerzett magas szintű edzésintenzitás fenntartására használják.

Nál nél A bevezető edzések során ismételt munkavégzés, az edzési terhelés volumennövekedése a megnövekedett edzésintenzitás miatt olyan jelentős lehet, hogy funkcionális hanyatláshoz és az edzés aktív kerékpározás módba való átállásához vezet. Ilyenkor aktív kerékpározást alkalmaz, és új edzésterhelési szinten stabil munkamódba lépés után befejezi a bevezető edzést. hat-nyolc hét a megszerzett erőnléti szint stabilizálásának szakasza, amelyet természetesen a jelenlegi kerékpározási módban hajtanak végre, például a heti kerékpáros edzési módban 4 és 5 megközelítésben.

ÉS tehát felsoroljuk az edzésmunka fő szakaszait a bevezető edzésprogram szerint mind volumetrikus erősítő edzéssel, mind anélkül.

Első fázis: a teljes értékű (5 megközelítésre szóló) edzési munka kezdetétől a bevezető edzésprogram szerint a recesszió kezdetéig és az edzés aktív kerékpáros üzemmódba való átállásáig - 4-5 hét.

Második fázis: munka az aktív ciklus helyreállítási szakaszában - 3 hét.

Harmadik szakasz: túlkompenzációs szakaszban végzett munka - 6 hét.

Negyedik szakasz:- megfelelő mennyiségű elsajátított edzésterhelés mellett - az elsajátított terhelési szint stabilizálási szakasza lezárul - 6-8 hét, az edzés megvalósul;

- az elsajátított edzésterhelés elégtelen volumenével - az átmenet és a térfogati erősítő edzésprogram szerinti munka - 6-8 hét.

Ötödik szakasz: a bevezető képzés programjának megismétlése 6-8 ismétléssel - 2 hét.

Hatodik szakasz: a bevezető edzés ismételt ciklusának folytatása és az edzési munka végzésére való átállás normál ismétlésszámmal (8-10 ismétlés) - 6-8 hét.

V amiatt, hogy a bevezető edzés ismételt ciklusa új, magasabb edzésintenzitáson történik - a bevezető edzés első ciklusához képest megnövelt munkasúllyal, az ismételt ciklus során a terhelés mértéke természetesen nagyobb lesz - hiszen V = IxN, aminek az edzési terhelés volumenének növekedéséhez kell vezetnie. Az edzésterhelés új, magasabb szintje funkcionálisan kritikus lehet, és a hanyatlás jeleihez vezethet. Ha a bevezető edzésprogramon végzett ismételt munka során a funkcionális hanyatlás jelei jelennek meg, akkor az edzésmunka az aktív kerékpározás jellegét ölti, és az aktív ciklus összes jellemző fázisával - felépüléssel, túlkompenzációval és az elért terhelési szint stabilizálásával - valósul meg. A funkcionális hanyatlást megelőző időszakot tekintjük az aktív ciklus rendszerindítási fázisának.

A testépítésben végzett edzésmunka teljesítményjellemzők szerint maximális, szubmaximális, nagy, közepes és alacsony teljesítményű munkákra oszlik.

A maximális erőmunka olyan súlyokkal végzett edzésmunka, amellyel a sportoló egy-két ismétlést tud végezni. A maximális erővel végzett munka mindenekelőtt az erőt fejleszti. Az erőfejlesztés előrehaladását a neuromuszkuláris kapcsolatok javulása és az izomhipertrófia biztosítja. A testépítés edzésgyakorlatában a legmagasabb munkasúllyal egy speciális erőedzési formában fejlesztik az erőt az edzés intenzitásának növelése érdekében.

A szubmaximális erőmunka valamivel kisebb súllyal végzett edzésmunka, három-öt ismétlésig. Erőfejlesztésre, kisebb mértékben az erőállóképesség fejlesztésére szolgál. Az ilyen motoros rezsim alkalmazása javítja a neuromuszkuláris támogatás mechanizmusait, és izomhipertrófiát okoz. A testépítés edzési gyakorlatában a három-öt ismétléses izommunka főként az erő fejlesztésére szolgál, miközben megőrzi azt, és gyakran új, nagyobb dimenziójú, nagy sűrűségű izomtérfogatot szerez.

A nagy erejű izommunka hat-tizenkét ismétlésben végzett munka, amelyet az erőállóképesség fejlesztésére, illetve kisebb mértékben az erőfejlesztésre használnak. A nagy teljesítményű izommunka okozza a legnagyobb izomhipertrófiát, ami a testépítő edzések fő típusaiban való alkalmazásához vezetett, amelyek célja jelentős izomtömeg megszerzése. Leggyakrabban szettenként nyolc-tíz ismétlést használnak erre a célra.

Közepes és kis teljesítményű, tizenöt-húsz vagy több ismétlésben végzett munka speciális izom- és általános állóképesség fejlesztésére szolgál. A testépítés edzési gyakorlatában a tizenöt-húsz ismétléses munka (például szuper sorozatok használatakor) a szükséges izomkondíciók - kidolgozottság (szétválasztás), sűrűség és megkönnyebbülés - elsajátítására szolgál.

Tehát az erőkarakterisztika szempontjából az építő edzési folyamatban az izomtömeg megszerzésére használt fő motoros mód a nyolc-tíz ismétlésben végzett nagy teljesítményű munka.

Emlékeztetni kell arra, hogy az ilyen „hangos” név ellenére a nagy teljesítményű munka a használt súlyok méretét tekintve a harmadik helyen áll a maximális és szubmaximális teljesítmény után. Valójában az erősítő edzés szempontjából és normáiból a 8-10-szer emelt munkasúlyok átlagosak. És mindenekelőtt az erő-állóképességet fejlesztik. Egy normál térfogatnövelő edzés során egy heti ciklus hat vagy több edzést tartalmaz, amelyek mindegyike átlagosan körülbelül nyolc gyakorlatot használ, öt-hat sorozatban, nyolc-tíz ismétlésből. A teljes mozgások száma általában körülbelül kétezer mozdulat (emelés) heti ciklusban.

Tehát egy tipikus volumennövelő edzés heti ciklusa körülbelül kétezer mozdulatot tartalmaz - 6 edzés x 8 gyakorlat x 5 sorozat x 8-10 ismétlés = 1920-2400 emelés vagy ismétlés. Körülbelül kétezer mozgás nagy teljesítményű üzemmódban.

Az építő gyakorlatban kialakított fő funkcionális minőség az erőállóság. Az erőállóképesség úgy definiálható, mint a sportoló képessége hosszú távú, általában másfél-két órás, nagy erejű izommunkára (8-10 ismétlésig végzett munka).

Az elvégzett munka magas intenzitása csak olyan funkcionális minőség megfelelő fejlesztésével biztosítható, mint az erő.

Az erőt, mint funkcionális tulajdonságot úgy határozzuk meg, mint a teher által keltett külső ellenállás leküzdésének képességét annak emelésekor és tartásakor. Egy sportoló erőfejlődési szintjének két kritériumnak kell megfelelnie:

először is elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy biztosítsa az izomfejlődés hatását;

másodszor, kellően magas szintű edzési terhelést kell biztosítania, mivel szorosan összefügg, és bizonyos mértékig meghatározza azt - V = Iхn;

A nagyszámú, hosszú távú edzés gyakorlata különleges követelményeket támaszt a sportoló általános állóképességének fejlesztésében. Az általános állóképesség a sportoló azon képessége, hogy edzésmunkát végezzen (erőállósági üzemmódban) egy heti ciklusban az optimális edzési gyakorisággal - hattól vagy többtől, az edzés szintjétől és az edzés típusától függően.

Három fő funkcionális tulajdonság - az erő, az erőállóság és az általános állóképesség - jellegzetes kombinációját, amely biztosítja az izomfejlődéshez szükséges edzésterhelési szintet, fitnesznek nevezzük. Az erőnlét az edzésterhelés megvalósítása szempontjából az a képessége, hogy a sportoló olyan intenzitású és olyan volumenű izommunkát tud produkálni, amely megfelelő sporteredményt biztosít. A testépítésben az edzésmunka eredménye az izomfejlődést általánosságban és annak egyedi vonatkozásai - izomtérfogat, izomsűrűség és ezek vizuális szétválasztása, az izomapparátus alakja és domborzata, valamint az egyes izompárok - jelenti.

2. FEJEZET BEVEZETŐ KÉPZÉS

A bevezető tréning az edzés gyakorlatában kezdőknek szól. Ebben a szakaszban a képzés meglehetősen általános. A képzés célja, hogy bevezesse a gyakornokot a munkavégzési rendszerbe, megtanulja a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, fejleszti az alapvető funkcionális tulajdonságok kezdeti szintjét - erőt, erőt és általános állóképességet, erősítse az ízületi-szalagos apparátust, és megszerezze a kezdeti izomzatot. kötetek. Egy kezdő számára a legkényelmesebb programok négy edzést tartalmaznak egy heti ciklusban. Ebben az esetben az izmos apparátus két részre oszlik, amelyek mindegyikét heti ciklusban kétszer edzik. Izompartik, edzéscsoportokba összevonva, a heti ciklus hét napjaira elosztva alkotják az edzés szerkezetét. A bevezető edzéshez az alábbi lehetőségek a legmegfelelőbbek az izomrendszer szétválasztására (felosztására): 1) lábak, hát - delták, mellkas, has; 2) hát, mellkas - delták, lábak, has; 3) lábak, mellkas, has - delták, hát.

Vegyünk egy tipikus kezdő programot.

I, III. HÉTFŐ CSÜTÖRTÖK. Lábak, hát.

II, IV. KEDD PÉNTEK. Delták, mellkas, has.

Ebben a programban a teljes izomrendszer két csoportra oszlik: 1) lábak, hát; 2) delták, mellkas, has; Minden izomcsoportot heti ciklusban kétszer edzünk. Az első és a második héten minden gyakorlatban végezzen három-négy megközelítést, és csak a harmadik héttől kezdje meg öt megközelítés végrehajtását. A nem teljes számú megközelítéssel végzett edzések legfeljebb egy órát vesznek igénybe. Nem bánja meg az edzőtermet – még nem áll készen a megerőltető, hosszú távú munkára. Az edzésprogram elvégzése után az edzőteremben maradni tipikus kezdő hiba. Ez a gyakorlat kedvezőtlenül torzítja az edzési folyamat terhelési paramétereit, és meghosszabbítja az edzési rendszerbe lépés időtartamát.

Edzen ebben a szakaszban közepes munkasúllyal. A kezdő átlagos munkasúlya olyan súly, amellyel a technika megsértése nélkül a gyakorlatban jelzettnél valamivel több mozdulatot tud végrehajtani. Például a legnagyobb koncentrációval 10-szer guggolhatsz helyesen 60 kg-os súllyal. Ez azt jelenti, hogy az Ön munkasúlya ebben a gyakorlatban 50-55 kg. Ezzel a némileg csökkentett teherrel célszerű egy kezdőnek a bevezető edzésprogramok szerinti edzést végezni. Az így megválasztott munkasúlyok lehetővé teszik, hogy egy kezdő, a maga mozgásformájára koncentrálva haladjon a technikában, terjedelmesebb, „tisztább” mozdulatokat tegyen, elkerülje az eszköz leejtését, és biztosítsa az edzés biztonságát. Ugyanakkor a munkasúlyok kiválasztásának ez a gyakorlata abszolút elegendő a tanuló izomfejlődésének biztosításához. A felkészülésnek ebben a szakaszában nincs helye az erő "bővületeinek" - a túlzott súlyok csak hangsúlyozzák felkészületlenségét.

A kezdők feladata az edzés első két hetében, hogy az órák megszakítása nélkül átvészelje az akut izomfájdalmak időszakát, elsajátítsa a gyakorlatok végrehajtásának elemi technikáját, megtanulja a helyes viselkedést az edzőteremben, és megismerkedjen az edzés gyakorlatával. Tábornok. Az edzés harmadik hetétől kezdve minden gyakorlatban végezzen öt megközelítést. Ha ugyanakkor az utolsó előtti vagy végső megközelítésben nem tudja végrehajtani a megadott számú ismétlést, a gyakorlat során - a megközelítések között - állítsa a munkasúlyokat csökkenés irányába. Nem szabad "kapaszkodni" a munkasúly nagyságába, és nem szabad olyan technikákat alkalmazni, mint a csalás, partner segítség és egyebek, amelyekről az edzőteremben biztosan hallani fog. Az egyetlen technika, amelyre az edzés ezen szakaszában szüksége van, a munkasúly rugalmas korrekciója jó technikával és a megadott számú megközelítés és ismétlés pontos végrehajtása.

A program végrehajtási ideje hat-nyolc hét. Ezután célszerű az edzésprogramot másik, hasonlóra cserélni. A második bevezető edzésprogram az izompartik eltérő elrendezését írja elő az edzéscsoportokban. Ugyanazon képzéstípus keretein belül több képzési program is lehet, jelen esetben a bevezető képzés keretein belül, egy feltétellel - ezek elvileg nem térhetnek el az ajánlotttól, mert a képzés céljai és célkitűzései a képzés változatlan marad - a hallgatót az alapképzés stabil állapotába vezetni.

A bevezető képzés második ciklusának programja így nézhet ki:

I, III. HÉTFŐ CSÜTÖRTÖK. Hát, mellkas, lábszár.

II, IV. KEDD PÉNTEK. Csípő, delta, has.

Ha szüksége van egy harmadik programra, állítsa össze saját maga, vagy ismételje meg az elsőt.

A bevezető edzésprogramok szerinti edzésmunka aktív kerékpározás formájában történik. Ez azt jelenti, hogy a bevezető edzésprogram szerinti ötszempontos edzésmunkába bekerülve hétről hétre ezen a terhelési szinten kell dolgoznia a funkcionális hanyatlás kezdete előtt. Egy kezdő sportolónál normális, hogy az öt megközelítésből álló edzésmunka megkezdését követő ötödik vagy hatodik héten recesszió következik be.

A funkcionális hanyatlás állapotát az erőtűrőképesség és az erő jelentős csökkenése jellemzi. Az edzés gyakorlatában ez a munkasúlyok csökkenésében és az utolsó ismétléseknél jelentkező izomelégtelenségben fejeződik ki. Szubjektíven a funkcionális hanyatlás állapotát a motiváció csökkenése, a közérzet romlása, valamint az étvágy- és alvászavar jellemzi. Amikor eléri a funkcionális hanyatlás állapotát, át kell váltania a helyreállítási terhelési módra - csökkentse a munkasúlyt 10-15% -kal, és váltson át három megközelítés végrehajtására minden gyakorlatban. Ez a technika általánosan 40-50%-kal csökkenti a terhelést, és átviszi az edzést a felépülés és a funkcionális tulajdonságok – erő, erő és általános állóképesség – elveszett szintjének túlzott helyreállításába. A kezdőnek legalább három hétig az edzésterhelés helyreállítási szakaszában kell lennie. Általában a harmadik hét végére jelentősen megnő a funkcionális tulajdonságok szintje - erő, erő és általános állóképesség. Ha az aktív terhelési ciklus helyreállítási szakaszának harmadik hetének végére az edzettségi szint emelkedése nem jelentkezik, akkor a felépülési szakaszt még egy héttel meg kell hosszabbítani, majd át kell lépni a túlkompenzációs szakaszba, függetlenül attól, hogy jólét. A túlkompenzációs szakaszba való átlépéshez vissza kell állítania a megközelítések számát ötre, vissza kell állítania a munkasúlyokat, és folytatnia kell az edzésmunkát, meg kell próbálnia hat hétig tartani az edzésterhelést az öt megközelítésű munka szintjén. Az aktív kerékpározás célja egy új, magasabb teljesítményszint elérése. Az új, magasabb teljesítményszint elérésének bizonyítéka az edzésmunka lehetősége a korábban visszaeséshez vezető terhelési szinten, hat hétig, kifejezett teljesítménycsökkenés, azaz kifejezett visszaesés nélkül.

A túlkompenzációs szakaszban a kezdők gyakran jelentős erőnövekedést tapasztalnak, ami a munkasúly növekedéséhez vezet. A munkasúly növekedésének mérsékeltnek kell lennie, és nem szabad az edzés megzavarásához vezetnie. Nem szabad elfelejteni, hogy a testépítő edzések vezető funkcionális minősége az erő-állóképesség és az indokolatlanul nagy munkasúlynövekedés elkerülése. A munkasúly növelésének kritériuma feltétlenül annak az érzésnek kell lennie, hogy az adott munkasúly egyértelműen alacsony. A normál gyarapodás a nehéz, úgynevezett alapgyakorlatok - guggolások, emelések és fekvenyomások - során 5-10 kg, más gyakorlatoknál pedig 2,5-5 kg. A súlygyarapodást természetesen így kell végezni, és csak olyan gyakorlatokban, ahol ez egyértelműen szükséges.

Ha a hathetes ciklus végén megtartja a funkcionális tulajdonságait, és nem esik hanyatlási állapotba, akkor az edzési terhelés szintje elsajátítottnak minősül. Ebben az esetben egy újabb hat-nyolc hetes edzési fázist kell végrehajtania, hogy stabilizálja az elért edzési szintet. Az aktív ciklus ezen fázisában (stabilizációs fázis) az aktuális (üzemi) ciklus üzemmód kerül alkalmazásra. A bevezető edzésen célszerű a heti kerékpározást alkalmazni. A jelenlegi kerékpározás heti üzemmódja a heti ciklusok váltakozását feltételezi négy és öt megközelítéssel. Az elvégzett megközelítések száma alapján az aktív ciklusnak ez a fázisa így nézhet ki: 4; 5; 4; 5; 5; 4; ... A hat-nyolc hetes edzésciklus ebben a jelenlegi kerékpározási módban történő végrehajtása lehetővé teszi a terhelési feszültség valamelyest csökkentését és ezáltal az elért edzettségi szint stabilizálását és az elsajátított terhelési szint megvalósítását az izomfejlődés szempontjából, azaz a testnek az elsajátított edzésterhelésnek megfelelő izomtérfogat megszerzéséhez szükséges ideje.

A bevezető edzés elsajátított terhelési szintje heti ciklusonként legalább 60-70 tonna legyen, 40-50 kg intenzitás mellett, a tanuló súlykategóriájától függően. Ha a bevezető edzés végén nem veszi fel az edzésterhelés meghatározott mennyiségét, ez elégtelen edzésintenzitást jelent. Ebben az esetben a hallgató erőminőségének javítása érdekében volumetrikus erősítő edzést alkalmaznak.

Mielőtt rátérnénk a volumetrikus erősítő edzésre, figyelembe kell vennünk az edzési folyamat egy olyan fontos kategóriáját, mint az edzésterhelés és annak paraméterei.

3. FEJEZET EDZÉSI TERHELÉS ÉS PARAMÉTEREI

Az edzésterhelés a sportoló által edzés közben, heti, havi, féléves és éves ciklusokban végzett izommunka.

Az edzésterhelés fő paraméterei a következők:

intenzitás - I,

mozgások száma - n,

végrehajtási idő - t.

Például egy sportoló 80 kg súlyú guggolást hajt végre 10 alkalommal, 5 sorozatban. A terhelés térfogata egy megközelítésben: 80 kgX10 = 800 kg. Öt megközelítésben - 800 kgx5 = 4000 kg. Kényelmes rögzíteni a terhelési mennyiséget tonnában - egészben és tizedben. A terhelés mértékét és a mozdulatok számát (5 sorozat x 10 ismétlés = 50 mozdulat) bemutató gyakorlatfelvétel a következőképpen nézhet ki:

1. Guggolás súlyzóval a mellkason 5x80x10; 50

Példa egy edzés rögzítésére:

n = 250 Jó közérzet: jó

t = 88 perc. Munkaképesség: normál

Ahol: V a terhelés térfogatának összege az összes gyakorlatban ;, I az edzésterhelés intenzitása, nevezetesen a terhelés átlagos nagysága (munkasúly) az összes végrehajtott gyakorlatban: I = V / n ; ,

n - a mozdulatok számának integrál összege az összes gyakorlatban;,

t az edzési terhelés ideje;.

A terhelés kiszámításának ezt a módszerét az erősportokban alkalmazzák. A testépítés a speciális felszerelések használata ellenére sem kivétel, mivel az edzéstámogatás minden változata a következő elv szerint van elrendezve és működik: súlyok - ellensúly. Az alsó lábszáron és a hasizmokon végzett munka a gyakorlatok sajátosságai miatt nem kerül kiszámításra. Figyelembe véve a testépítés edzési folyamatának meglehetősen magas szabályozását és a fő izomfelek munkamennyiségének nagyon stabil arányát az edzési folyamat felépítésében, a terhelés figyelembevételének ez a módszere meglehetősen objektívnek tekinthető.

Egy oktatási órához egy naplóoldal van hozzárendelve, amelyen a bal felső sarokban fel van tüntetve az óra sorszáma, majd a hét napja és dátuma. Az alábbiakban a végrehajtás sorrendjében rögzítjük a gyakorlatokat, a megközelítések számát, a súlyok munkasúlyát és az ismétlések számát. Az elvégzett munka kiszámítása után ugyanez a sor jelzi a gyakorlatban végzett munka mennyiségét és az elvégzett mozdulatok számát.

A bal alsó sarokban rögzítésre kerül az edzési órán végzett munka mennyisége - V, a terhelés intenzitása - I, az elvégzett mozdulatok száma - n, az edzésmunka ideje - t. Az oldal jobb alsó sarkában a „Jóllét” és a „Teljesítmény” rovatban egy sportoló tetszőleges kategóriákban: kiváló, jó, normál, rossz stb. megfelelő bejegyzéseket készít állapotának szubjektív értékeléséről.

A képzési folyamat fő elszámolási és értékelési kritériumai a heti ciklus terhelés mennyiségi (V, n) és minőségi (I, t) paraméterei. A minősített képzési folyamat magában foglalja a heti terhelésjelzők kötelező működtetését.

Fontolja meg az elvégzett munka heti terhelési jellemzőinek kiszámításának és rögzítésének eljárását.

A heti ciklusban elvégzett edzésmunka teljes mennyisége - V összesen heti a következő képlettel számítható ki:

V összeg. hét = V1 + V2 + V3 + V4 + V5 + V6;,

ahol V1, V2, ..., V6 az egyes edzések terhelésének térfogata.

A heti ciklus egy (feltételes) edzésének átlagos terhelése - V átlagos heti a következő képlettel számítható ki:

V szerda. hét = V1 + V2 + ... V6 / 6; vagy Vtot. hét / 6 ;,

ahol V1, V2, ..., V6 az egyes edzések terhelése, a tört nevezőjében a 6 az edzések száma a heti ciklusban.

A heti edzésmunka átlagos intenzitása - I heti átlag, a következő képlet szerint kerül kiszámításra: Iav. hét = Vtot. hét / N;, ahol Vtot. hét a heti terhelés mennyisége, N pedig a heti ciklusban végzett mozgások száma.

A heti ciklusban végrehajtott mozgások teljes száma – összesen heti N, a következőképpen számítjuk:

N összeg. hét = n1 + n2 + n3 + n4 + n5 + n6; ahol n1, n2, ..., n6 az egyes edzéseken végrehajtott mozdulatok száma.

Az egy (feltételes) edzésórán - N átlagos hét - végzett mozgások átlagos számát a következő képlettel számítjuk ki:

N közepes hét = N összeg. hét / 6;.

A heti cikluson belül egy edzésen eltöltött átlagos idő – T a heti átlag, a következő képlettel számítjuk ki:

T közepes hét = t1 + t2 + t3 + t4 + t5 + t6 / 6; vagy T összeg. hét / 6;

ahol t1, t2, ..., t6 az egyes edzések ideje egy heti ciklusban, a tört nevezőjében a 6 az edzések száma a heti ciklusban.

A heti ciklusban végzett képzési munka eredményeit a munkanapló külön oldalán rögzítjük az alábbi formában:

A hét száma sorrendben:	Dátum:	Saját súly:
60	25. 03. 01	86,2 kg
V összeg. hét =
V, szerda hét =
én vö. hét =
N összeg. hét =
N szerda hét =
T av. hét =

Ugyanazon az oldalon szabad formában a sportoló és az edző szükség esetén aktuális munkafeljegyzéseket, megjegyzéseket stb.

Ez például egy grafikon, amely rögzíti a heti edzésterhelést.

Az edzésterhelés volumenének, intenzitásának és egyéb paramétereinek figyelembe vétele lehetővé teszi a sportoló és az edző számára, hogy ügyesen irányítsa az edzési folyamatot, megtervezze és azonnal korrigálja a jelenlegi és jövőbeni edzést. Nehéz túlbecsülni az edzési terhelés paramétereinek figyelembevételének és értékelésének relevanciáját az edzésgyakorlatban. Minden okkal kijelenthetjük, hogy a mennyiség, az intenzitás, a mozdulatok számának és az edzési terhelés idejének figyelembevétele nélkül a minősített edzési folyamat módszeresen tarthatatlan.

4. FEJEZET VOLUME-ERŐKÉPZÉS BEVEZETŐ EDZÉSI SZERKEZET SZERINT

Térjünk vissza egy olyan edzéshelyzet mérlegeléséhez, amikor egy bevezető edzés végzése során a sportoló nem veszi fel az edzésterhelés szabályozott mennyiségét. Olyan helyzetről beszélünk, amikor a gyakorló egy bizonyos edzési munkát végzett, ehhez aktív kerékpározást használva stabil terhelési módba lépett, de a heti ciklus edzésterhelésének volumene lényegesen kisebb, mint a szabályozott, kevesebb. mint 60 tonna. Ez a helyzet akkor fordulhat elő, ha a munkasúlyok jelenlegi növekedése nem volt elegendő, vagy egyáltalán nem történt meg. Érdemes megjegyezni, hogy ha a bevezető tréning gyakorlatában ilyen helyzet legfeljebb az esetek felében, azaz nem túl gyakran fordul elő, akkor az egyéb típusú volumetrikus edzéseken végzett képzés során a megfelelő űrlap használata. A volumetrikus erősítő edzés általában kötelező. Nyilvánvalóan, mivel a heti edzésterhelés volumene megegyezik az edzésintenzitás és a heti ciklus során végzett mozgások számának szorzatával - V = I x N, és a bevezető edzés heti ciklusának mozgásszáma szabályozott. és körülbelül 1400 mozdulat, akkor (példaként) könnyen kiszámíthatunk megfelelő szintű edzésintenzitást, például 70 tonnának megfelelő edzésterheléshez, a következő képlet szerint: I = V / N.

70 000 kg: 1400 = 50 kg;

Természetesen, ha az edzés során az edzési terhelés mértéke egy heti ciklusban kisebb a szükségesnél, akkor ennek az elégtelen intenzitása az oka. Például egy 50 tonnás raktérfogat körülbelül 36 kg-os intenzitásnak felel meg. 50000kg: 1400 = 36kg ;.

Az edzési intenzitás megfelelő szintjének elérése érdekében az edzés gyakorlatában volumetrikus erősítő edzést alkalmaznak. A Volumetrikus erősítő edzést csak és pontosan akkor alkalmazzák, ha bármilyen típusú volumetrikus vagy bevezető edzésen nem elegendő az edzés intenzitása. Ezért célszerű a volumetrikus erősítő edzést pontosan annak a térfogati vagy bevezető edzésnek a felépítése szerint végezni, amelynek végrehajtása során az edzés intenzitásában hiány volt. A volumetrikus erősítő edzésprogram kialakításához az edzéstípus mátrixprogramját kell használni, melynek „adója” ez a volumetrikus erősítő edzési ciklus. Ugyanakkor némileg csökkenteni kell a gyakorlatok számát az alacsony teljesítményjellemzők gyakorlatainak elutasítása miatt. Általában ebbe a kategóriába tartoznak az ún. izolációs gyakorlatok, amelyeket az alapgyakorlatokhoz képest alacsonyabb munkasúllyal végeznek.

Valami ilyesmi úgy nézhet ki, mint egy volumetrikus erősítő edzésprogram, amelyet az első () bevezető edzésprogram alapján alakítottak ki:

I, III. HÉTFŐ CSÜTÖRTÖK.

Lábak, hát.

II, IV. KEDD PÉNTEK.

Delták, mellkas, has.

Mint látható, a volumetrikus erősítő edzés gyakorlatait erőpiramis módban hajtják végre. Az erőpiramis módszere a gyakorlat során végzett ismétlések számának fokozatos csökkentésében és a munkasúlyok egyidejű növelésében áll. Fontolja meg az erőpiramis használatának technikáját egy gyakorlat, például a guggolás végrehajtásának példájával. Például, ha általában a guggolásban 70 kg-os munkasúlyt használ öt megközelítésben 10 ismétléshez, akkor ugyanazt a gyakorlatot teljesítménypiramis módban hajtja végre - 10; 8; 2x6; 2x4 ;, így fog kinézni: hajtson végre egy megközelítést 10 ismétléshez munkasúllyal - 1х70х10; Adjon hozzá 10 kg-ot, és csináljon még egy sorozatot hozzáadott súllyal nyolc ismétlés erejéig - 1x80x8; majd adjunk hozzá további 5 (10) kg-ot, és végezzünk két hat ismétlésből álló sorozatot - 2x85x6; Ha hozzáadunk további 5 kg-ot a lövedékhez (és ha ez a hozzáadott súly túl nagy, akkor 2,5 kg), és az utolsó két négy ismétlésből álló sorozatot - 2x90x4 - teljesíti, akkor guggolásban teljesíti az erőpiramist.

Így az erőpiramis módban végrehajtott guggolás rekordja a munkanaplóban így nézhet ki:

1. Guggolás súlyzóval a mellkason

1x70x10; 1x80x8; 2x85x6; 2x90x4;

Számítsuk ki a terhelés mértékét, az elvégzett mozdulatok számát és az elvégzett gyakorlat intenzitását -

V = 70x10 + 80x8 + 85x6x2 + 90x4x2 = 3260 (kg); 3,3t;

n = 10 + 8 + 6x2 + 4x2 = 38;

I = 3260 kg: 38 = 85,7 kg;

Számítsuk ki ennek a gyakorlatnak az azonos terhelési paramétereit, volumetrikus módban.

1. Guggolás súlyzóval a mellkason

V = 70kgx10x5 = 3500kg;

I = 3500 kg: 50 = 70 kg;

Összehasonlítva a gyakorlat végrehajtásának két lehetőségének terhelési paramétereit - térfogati és térfogati-erősségi opciók, akkor azt láthatjuk, hogy az elvégzett munka mennyiségének valamivel kisebb értékével - 3,3 tonnával 3,5 tonnára - a terhelés intenzitása térfogati erőben nő. edzés 15,7 kg volt, (85,7 kg - 70 kg).

A volumetrikus erősítő edzés terhelési paramétereinek előfeltétele az edzési terhelés valamivel kisebb térfogata az edzés intenzitásának nagyon jelentős növekedésével a mátrix (bevezető vagy volumetrikus) edzés megfelelő paramétereihez képest. Az ilyen paraméterek kialakításának feltételei az intenzitás szempontjából legkevésbé jelentős elszigetelt gyakorlatok edzésprogramból való kizárásának módszerei és az erőpiramis rezsim alkalmazása. Megjegyzendő, hogy a volumetrikus erősítő edzés terhelési volumenének valamivel alacsonyabb értéke, a mátrix típusú edzés terhelésének 15-20%-ával feltétlenül szükséges, mivel ez megakadályozza az edzés meghibásodását. az aktív kerékpározás módja, és lehetővé teszi az edzés intenzitásának növelésének problémáját kellően kényelmes terhelési körülmények között.

A mátrix edzés terhelési volumenének túllépésére akkor kerülhet sor, ha az erőpiramis kezdete túlzottan terhelt, például 2x10; 2x8; 2x6; 2x4;. Ebben az esetben ki kell zárni az első két megközelítést, amelyeket 10 ismétlésre hajtanak végre, vagy hagyni kell egy megközelítést 10 és 8 ismétlés esetén. A volumetrikus erősítő edzés intenzitása legyen nagyobb, mint a "mátrix" edzés normál végrehajtásához szükséges intenzitás, körülbelül 5-10 kg-mal, mivel a mátrix edzés ismételt végrehajtása annak teljes programja szerint történik, azaz a kihagyottak használata, amikor térfogati erővel, alacsony intenzitású gyakorlatokkal dolgozunk. A szükséges konfigurációjú erőpiramis megtervezése elegendő edzési tapasztalat megszerzésével általában egyszerű. Elég azt tudni, hogy a volumetrikus erősítő edzés sikeresen megoldja a mátrix edzés intenzitásának 5-10 kg-mal történő növelését. Az intenzitás szükséges növelésének nagyságrendjével összhangban a térfogati erőképzés többé-kevésbé „éles” erőpiramist tervezik. Mondjunk példákat egy kevésbé „éles” piramisra, amely az edzés intenzitását körülbelül 5 kg-mal növeli - 10; 2x8; 2x6; 2x5 ;. Ha a mátrix edzés intenzitását körülbelül 10 kg-mal kell növelni, akkor tanácsos az erőpiramis „élesebb” formáját használni - 8; 2x6; 3x4 ;. Amint azt egy figyelmes olvasó észrevette, a volumetrikus erősítő edzés erőpiramisaiban nem alkalmazzák a két és egy ismétléses munkát. Az edzés az edzés intenzitása szükséges növelésének mértékétől függően öt, négy vagy három ismétléses munkavégzéssel zárul. Az edzés intenzitásának több mint 10 kg-mal történő növelésére speciális erősítő edzést alkalmaznak, amelyben két és egy ismétlésben végzett hangsúlyos erőmunka történik.

A térfogati erősítő edzés végrehajtásának ideje általában hat-nyolc hét, ezt követően a sportoló visszatér a bevezető edzésprogram végrehajtásához, amelyet korábban nem valósítottak meg kellő terhelési szinten. Az első két hét bevezető edzésének végzésekor gyakorlatonként nem 8-10, hanem 6-8 ismétlést célszerű alkalmazni. Két hét 6-8 ismétléssel végzett edzés után át kell térnie 8-10 ismétlésre – ez a standard ismétlésszám a térfogati edzéseknél. Ezt a technikát a volumetrikus erősítő edzés során korábban megszerzett magas szintű edzésintenzitás fenntartására használják.

A bevezető edzések során végzett ismételt munka során a megnövekedett edzésintenzitás miatti edzésterhelés volumennövekedése olyan jelentős lehet, hogy az funkcionális hanyatláshoz és az edzésnek az aktív kerékpározás módba való átállásához vezet. Ebben az esetben aktív kerékpározást alkalmaz, és új terhelési szinten stabil munkamódba lépés után a bevezető edzést a megszerzett edzettségi szint stabilizálásának hat-nyolc hetes szakaszával fejezi be. tanfolyamon, az aktuális kerékpáros üzemmódban, például az edzésmunka heti kerékpáros üzemmódjában.4 és 5 megközelítésre.

Tehát soroljuk fel az edzésmunka fő szakaszait a bevezető edzésprogram szerint, mind a volumetrikus erősítő edzés használatával, mind anélkül.

Az első szakasz: a teljes értékű (5 megközelítésre szóló) edzésmunka kezdetétől a bevezető edzésprogram szerint a recesszió kezdetéig és az edzés aktív kerékpározási módba való átállásáig - 4-5 hét.

Második szakasz: munka az aktív ciklus helyreállítási szakaszában - 3 hét.

Harmadik szakasz: munka a túlkompenzációs szakaszban - 6 hét.

A negyedik szakasz: - az elsajátított edzésterhelés megfelelő volumenével - az elsajátított terhelési szint stabilizációs szakaszának elvégzése - 6-8 hét, az edzés megvalósítása;

Az elsajátított edzésterhelés elégtelen mennyisége esetén az átmenet és a térfogati erősítő edzésprogram szerinti munka - 6-8 hét.

Ötödik szakasz: a bevezető edzésprogram megismétlése 6-8 ismétléssel - 2 hét.

Hatodik szakasz: a bevezető edzés ismételt ciklusának folytatása és az edzési munka végzésére való átállás normál ismétlésszámmal (8-10 ismétlés) - 6-8 hét.

Tekintettel arra, hogy a bevezető edzés ismételt ciklusa új, magasabb edzésintenzitáson történik - a bevezető edzés első ciklusához képest megnövelt munkasúllyal, az ismételt ciklus során a terhelés mértéke természetesen nagyobb lesz - hiszen V = IxN, aminek az edzési terhelés volumenének növekedéséhez kell vezetnie. Az edzésterhelés új, magasabb szintje funkcionálisan kritikus lehet, és a hanyatlás jeleihez vezethet. Ha a bevezető edzésprogramon végzett ismételt munka során a funkcionális hanyatlás jelei jelennek meg, akkor az edzésmunka az aktív kerékpározás jellegét ölti, és az aktív ciklus összes jellemző fázisával - felépüléssel, túlkompenzációval és az elért terhelési szint stabilizálásával - valósul meg. A funkcionális hanyatlást megelőző időszakot tekintjük az aktív ciklus rendszerindítási fázisának.

5. FEJEZET KEZDETI VOLUME KÉPZÉSI TANFOLYAM

A kezdeti volumetrikus edzés a következő lépés az átlagos edzettségi szint kialakítása felé. Az edzés felépítésében az izomapparátus heti ciklusban kétszer három edzhető izomcsoportra oszlik. Az izomapparátus háromszoros lebontása már hat edzést képez egy heti ciklusban, ami az alapja a kellően nagy edzésterhelés melletti gyakornok bevezetésének az izomzat további fejlődése és a sportoló funkcionális edzettségének növelése érdekében. Ebben az esetben az edzésterhelés növelésének módszerét alkalmazták a heti ciklusban történő nagyobb edzésszámra való átállás miatt. Ezt a technikát az edzési terhelés kiterjesztésének nevezik.

A kezdeti volumetrikus képzés képzési programja így néz ki:

I, IV. HÉTFŐ CSÜTÖRTÖK.

Deltas.

Én, V. KEDD PÉNTEK.

Láb, has.

III, VI. SZERDA SZOMBAT.

Hát, mellkas.

Tekintsük az adott program főbb jellemzőit. A Delta edzést meglehetősen nagyszámú mozgás jellemzi, amelyek serkentik növekedésüket, fejlesztik a neuromuszkuláris kapcsolatokat, erősítik az ízületi-szalagos apparátust és a kapilláris hálózat növekedését. Ez a megközelítés megfelel az erőteljes, terjedelmes delták felépítésének taktikájának - a nagyszámú mozdulattól az edzés teljesítményjellemzőinek növeléséig - (nagy munkasúlyok használatával). A delta edzésterhelés fajlagos térfogata a teljes heti terhelés 20-25%-a, ami mindössze 10-12 tonna egy edzésen, de jelentős akarati támogatást igényel a tanulótól. A delták képzési programjának minden gyakorlatát - mind a préseket, mind a tenyésztést - fejlesztési (volumetrikus) céllal használják, a program keretében nem beszélünk semmilyen kidolgozásról. A Delta edzést nagy munkasűrűség jellemzi, még fejlesztő (volumetrikus) üzemmódban is. A sorozatok közötti pihenőidő nem lehet több másfél percnél a nyomás- és húzógyakorlatoknál, és legfeljebb egy perc hígításoknál.

A programban bemutatott lábizmok edzésprogramjának fő feladata a combcsont tömeg felépítésének első szakaszának megvalósítása - felkészülés a hát és a comb belső izompárjainak hangsúlyos fejlesztésére, megfelelő általános háttérterheléssel a lábakra. . Ezt a megközelítést a combizmok kezdeti izom- és funkcionális egyensúlyhiánya diktálja. Ez általában a hátizmok és különösen a belső combok fejlődésének elmaradásában fejeződik ki. A combcsont teljes tömegének fejlődését gyakorlatilag korlátozza a comb hajlító és adduktor izomzatának fejlettsége. A gyakorlatok végrehajtási technikájának is meg kell felelnie az edzésprogram céljainak. A mellkason súlyzóval végzett guggolásokhoz használjon széles testtartást, csípőt nyújtva, üljön mélyen, egyenes háttal. A rángatózásnál használjon széles markolatot, hogy biztosítsa a meglehetősen alacsony indítást, amely jól bevonja a problémás combizmokat. A láb edzése jelentősen hozzájárul a heti ciklus teljes terheléséhez, és a teljes heti terhelés 35-40%-át teszi ki.

Az edzés ezen szakaszában a lábak még nem lehetnek funkcionálisan vezető edzéscsoport - ez a szerep a hát és a mellkas izmait kapja, amelyek egy edzéscsoportba vannak kombinálva. A sportoló funkcionális felkészültségben (fitnessben) való előrehaladását mind a heti ciklus teljes terhelése, mind egy külön edzésóra maximális terhelése határozza meg. Egy külön edzésóra terhelésének maximális nagyságát az edzés fajlagos teljesítményjellemzőjének nevezzük. Ahhoz, hogy ez a fajta edzés kellően magas erő-sűrűségű karakterisztikájú legyen, a törzs két vezető izompárját - a hátat és a mellkast - egy edzéscsoportba egyesítik. A hát és a mellkas együttes edzésénél végrehajtott edzésterhelés volumene az ilyen típusú edzésprogramban a legmagasabb és eléri a 25-30 tonnát edzésenként. Ugyanakkor az ilyen nagy izompartik egy edzéscsoportba egyesítése csak átmeneti lehet. Normál edzésmunkával idővel biztosan eljön az a pillanat, amikor egy edzés keretein belül nem tudod teljesen terhelni a mellkasodat és a hátadat. Ennek oka az általános erő-állóképesség növekedésének dinamikája és az egyes izompárok, jelen esetben a mellkas és a hát teljesítménye közötti eltérés, vagyis a törzs - mellkas - nagy izomzat teljesítményének felülmúló növekedése. és vissza az általános fittség növekedési üteméhez viszonyítva. A jövőben, amikor a fő hatnapos volumetrikus edzés programján dolgozik, külön edzi a mellkas és a hát izmait, ami növeli mind ezen izompárok, mind az általános terhelést a heti ciklusban.

Abból a szempontból, hogy az edzés a funkcionális fittség (funkcionális komponens) növekedésére összpontosít, a programon végzett munka a terhelés mennyiségének szisztematikus növelését és a stabil, körülbelül 90-120 tonnás heti terhelési rendszer elérését jelenti. intenzitása 50-60 kg, a sportoló súlykategóriájától függően. Az ilyen típusú edzések szabályozott terhelési szintjének eléréséhez az aktív kerékpáros módszert alkalmazzuk. A volumetrikus edzés kezdeti tanfolyamának szabályozott terhelési szintjének elérése csak akkor lehetséges, ha az edzés intenzitása az előző, bevezető edzés intenzitásához képest kb. 10 kg-mal megemelkedik. Emlékezzünk vissza, hogy a bevezető edzésen az edzésmunka intenzitása 40-50 kg volt. Az edzésmunka intenzitásának növelése teljesen lehetséges az edzés intenzitásának növekedésének természetes forrása - a nagy teljesítményű munka miatt. Emlékezzünk vissza, hogy a súlyokkal végzett edzésmunkát maximális, (1-2 ismétlés), szubmaximális (3-5 ismétlés), magas (6-12 ismétlés), közepes és alacsony teljesítményű (15-20 és több ismétlésszám). Fajunk edzésgyakorlatában a maximális és szubmaximális erő munkája elsősorban olyan funkcionális tulajdonságok fejlesztésére szolgál, mint az erő. A 6-12 ismétlésig végzett nagy teljesítményű munka az izomhipertrófia maximalizálására és főként az erő-állóképesség növelésére szolgál. Ugyanakkor a nagy teljesítményű edzésmunka során meglehetősen jelentős erőnövekedés figyelhető meg, amely minél nagyobb, annál nagyobb a nagy teljesítményű üzemmódban végzett munka mennyisége. Valószínűleg a nagy teljesítményű üzemmódban (hangerő üzemmód, főleg 8-10 ismétléssel) végzett sportoló erőnléti tulajdonságainak növelésének fő forrása a működő izom átmérőjének növekedése és a neuromuszkuláris kapcsolatok javítása. Az ilyen áram, természetes erőnövekedés miatt a munkasúlyok növekedése következik be, ami az edzési terhelés intenzitásának és térfogatának növekedését jelenti az edzésmunka során a térfogati edzés kezdeti tanfolyamának programja szerint. Ha a munkasúlyok edzésmunkája által biztosított természetes, azaz nagy teljesítménynövekedés nem volt elegendő, akkor át kell térni az ilyen típusú edzésprogram szerinti térfogat-erős tanfolyam megvalósítására.

Fontolja meg a volumetrikus erősítő edzés gyakorlatát a kezdeti volumetrikus edzés intenzitásának növelésére a következő fejezetben.

6. FEJEZET HANGERŐ-ERŐ EDZÉS A KEZDETI VONATKOZÁSI TANFOLYAM FELÉPÍTÉSE SZERINT

A kézikönyv e részének 4. fejezetében már áttekintettük a volumetrikus erősítő edzés alkalmazásának eljárását arra az esetre, ha a bevezető edzés végrehajtása során nem elegendő az elsajátított terhelés. Olyan edzéshelyzetről volt szó, amikor a bevezető edzés végrehajtása során az edzésterhelés elégtelen nagysága annak alacsony intenzitásából, azaz alacsony munkasúlyából adódik. Figyelembe véve a térfogati erősítő edzés helyes alkalmazásának relevanciáját, ismét megvizsgáljuk ezt a gyakorlatot egy hasonló probléma megoldásának példáján a térfogati edzés kezdeti tanfolyamának keretében.

Tehát abban az esetben, ha elérte a volumetrikus edzésprogram által előírt megközelítések teljes számát, de a heti ciklusban a terhelés mennyisége - V összesen heti nem elegendő, át kell térnie a volumetrikus erősítő edzésre. Mint tudják, a terhelés térfogata megegyezik a mozgások számának és az edzés intenzitásának szorzatával - V = NхI; Nyilvánvalóan, ha a terhelés térfogata nem elegendő, akkor növelni kell az intenzitását - ezt a célt követi a térfogati erősítő edzés. A térfogati erősítő edzést a térfogati edzés kezdeti tanfolyamának edzésprogramja szerint végezzük. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy volumetrikus erősítő edzés alkalmazásakor az intenzitás (átlagos munkasúly) növelésének feladata az edzés általános orientációjának megőrzése mellett a fő izompartik térfogatának növelése érdekében megoldódik. Amikor a kezdeti volumetrikus edzésprogramból volumetrikus-erős edzésprogramot állít össze, távolítson el két vagy három legalacsonyabb intenzitású gyakorlatot, és adjon meg egy erőprogramot a fő (alap)gyakorlatok elvégzéséhez.

A kezdeti volumetrikus edzési kurzus volumetrikus erősítő edzésprogramja így nézhet ki:

I, IV. HÉTFŐ CSÜTÖRTÖK.

Deltas.

II, V. KEDD PÉNTEK.

Láb, has.

III, VI. SZERDA SZOMBAT.

Hát, mellkas.

A programban a munka erőteljes jellegét a "piramis" módszer képviseli. Tekintsük ezt az erőmunka technikáját egy kisebb blokk-tolóerő végrehajtásának példáján. Például ebben a gyakorlatban normál munkamódban végezhet 5 sorozatot 8 ismétlésből 50 kg-os súllyal. Egy ilyen sorozat elvégzése után adjunk hozzá 10 kg-ot, és csináljunk még két sorozatot 6 ismétlésből 60 kg súllyal. 5-10 kg hozzáadása után fejezze be ezt a gyakorlatot néhány további 4 ismétléssel, 65-70 kg súllyal. Előfordulhat, hogy az utolsó sorozatokban nem tud 4 ismétlést végrehajtani. Ilyen helyzetben használja a megcsalást vagy a partner segítségét. Ha az utolsó súlygyarapodás nem lehetséges, végezze el az utolsó két sorozatot (4 ismétlés) az előző súllyal.

Körülbelül két-három hét térfogati üzemmódban végzett munka után az erőmutatók csökkenését érezheti. Ez természetes reakció az edzés erőorientáltságára, az általános szabály megnyilvánulása - egy új, magasabb szintű funkcionális minőség (jelen esetben az erő) megszerzése, amelyet a kifejlesztett minőség funkciójának átmeneti csökkenése kísér. . A teljesítménymutatók átmeneti csökkenésének szakaszában tanácsos csökkenteni a hatalmi piramis dimenzióját (diszkrétségét), például tíz helyett öt, öt és két és fél kilogramm helyett hozzáadva. Az intenzitás ilyen átmeneti csökkenése egy-két hétig nem akadályozza meg Önt abban, hogy 6-8 hét után - a térfogat-erősségi ciklus program végrehajtásának időpontjában - megfelelő erőnövekedést érjen el.

A térfogat-erő ciklus végén térjünk vissza a kezdeti volumen edzéshez, és nagyobb munkasúllyal érjük el az edzésterhelés korábban tervezett volumenét. A hozzáadott munkasúlyok jobb fenntartása érdekében az edzés első két hetében dolgozzon 6-8 ismétléssel, majd folytassa a térfogati edzés szokásos ismétlésszámát - 8-10. Általános szabály, hogy az erősítő edzések alkalmazása után jelentősen megnő az edzés intenzitása, és ennek eredményeként a terhelés mennyisége. Ha a terhelési mennyiség növekedése funkcionálisan kritikussá válik, használja az aktív kerékpározást az új terhelési szint elsajátításához.

Maradjunk még egy feltételnél a volumetrikus erősítő edzés végrehajtásához. A volumetrikus edzésprogramon végzett munka során a terhelés mennyisége nem haladhatja meg a térfogati edzés kezdeti kurzusának programján végzett munka során fellépő terhelés mennyiségét, különben nehéz lesz elérni az edzés fő célját - az erősségi mutatók növekedése. Az edzés fő feladatát az edzés megfelelő komfortjának hátterében kell megoldani, anélkül, hogy fennállna a recessziós állapotba kerülés és az aktív kerékpározási módra való átváltás veszélye. Ez önmagában nem ijesztő, de edzésidő elvesztéséhez vezet, és ami nem teljesen kellemes, az edzésfolyamat alacsony szintű módszertani támogatását jelzi. Szabályozza a terhelés hangerejét az erőpiramis alakjának kiválasztásával. Túlzottan nagy mennyiségű edzési terhelés esetén csökkenteni kell a nagy számú ismétléssel végrehajtott megközelítések számát - az erőpiramis alján fekvő megközelítéseket. Néha ezeket a megközelítéseket teljesen ki kell zárni. Adjunk példát az erőpiramis korrekciójára az elvégzett gyakorlat terhelésének csökkentése érdekében. Például egy erőpiramis így néz ki - 2x10; 2x8; 2x6 ; az erőpiramisnak a terhelési térfogat csökkentésének irányába történő korrekciója után a piramis alakja a következő konfigurációjú lehet - 1x10; 2x8; 2x6 ; . A hatalmi piramis korrekciójának ebben a verziójában a megközelítések számát csökkentik azáltal, hogy egyszerűen megszüntetik az egyik mögöttes megközelítést. Ha a teljesítménypiramist az elvégzett megközelítések számának csökkentése nélkül javítjuk, akkor a piramis korrigált változata így nézhet ki: 1x10; 2x8; 3x6; - A sorozatok teljes száma hat, amelyet úgy menthet el, hogy egy sorozatot 10 ismétléssel csökkent, és hozzáad egy 6 ismétlésből álló sorozatot.

7. FEJEZET ALAPVETŐ VONATKOZÁSI EDZÉS

A fő volumetrikus edzés tanfolyama a következő, igen jelentős lépés az átlagos edzettségi szint megszerzése felé. A fő volumetrikus tréning képzési programjának formája, felépítése a kezdeti volumetrikus edzés korábbi tanfolyamából következik. Ha a kezdeti volumetrikus edzés programjában a mellkast és a hátat egy edzéscsoportba egyesítenék, hogy egy olyan edzést hozzunk létre, amely az erő-sűrűség jellemzőit tekintve rendkívül jelentős, és a többi edzést úgy terveztük, hogy az edzés terhelési polaritása, akkor a volumetrikus edzés főszakának programja alapvetően eltérő megközelítést tükröz a heti ciklus edzési terheléselosztásában. A főétel programjában mindhárom legnagyobb izomcsoport - a láb, a hát és a mellkas - különböző edzésnapokon egymástól távol helyezkedik el, és kisebb szinergikusaikkal együtt három edzéscsoportot alkotnak, amelyek fajlagos terhelés szempontjából meglehetősen komplettek: a hát és a hátsó delták. karokkal; csípő a hát és a hasi izmok feszítőivel; elülső és oldalsó delták a mellkas és a lábszár izmaival. Ez a technika - a fajlagos edzésterhelés kiegyenlítésének technikája - lehetővé teszi a heti ciklus térfogatának lehető legmagasabb értékének elérését - V teljes heti, a heti ciklus összes edzésének terhelési szintjének optimalizálásával - V az átlag heti.

A fő volumetrikus edzésben az edzési terhelést heti ciklusban 20-30 tonnával tervezik növelni az edzésprogramnak a legerősebb, alapvető gyakorlatokra való orientációja miatt. A fejlődésben lemaradt izompartik gyakorlataiban a hatra való megközelítések számának növelését is alkalmazzák. Ezt a módszert, amellyel növelhető az edzési terhelés az edzések számának növelése nélkül, a terhelés mennyiségének növelésének módszere. Az edzés intenzitásának növelésére is sor kerüljön, de ez kevésbé releváns az adott edzési szituációban. Elegendő lesz az edzés intenzitását 5 kg-mal növelni, 55-65 kg értékig. Ez a megközelítés annak köszönhető, hogy a korábban elért edzési intenzitás elégséges az izomfejlődés hatásának biztosításához, és a heti ciklus edzésterhelésének kellően nagy volumenének eléréséhez.

A heti összterhelés növelése megfelel az edzési folyamat alapelvének - a sportoló edzettségi szintjének folyamatos növelésének egyre több edzési terhelés elsajátításával.

A volumetrikus edzés fő tanfolyam heti ciklusának programja így nézhet ki:

I, IV. HÉTFŐ CSÜTÖRTÖK.

Hát, hát delták.

II, V. KEDD PÉNTEK.

Láb, has.

III, VI. SZERDA SZOMBAT.

Mellkas, elülső és oldalsó delták.

Végezzünk összehasonlító elemzést a volumetrikus képzés kezdő- és alaptanfolyamai képzéseinek tartalmáról. Amint a programból látható, a hát izomtömegének egy külön edzésre való felosztása lehetővé teszi, hogy növelje az izomparti edzési munkáját a gyakorlatok számának növelésével. Az alsó blokk vontatásának programba vétele 20-25% -kal növeli a hát legszélesebb izmainak terhelését. Általában, ha a hátat egy külön edzett izompartihoz rendelik, az edzés intenzitásának viszonylag alacsony, de meglehetősen jelentős növekedése figyelhető meg - a munkasúly növekedése. Az edzésmunka két fő paraméterének pozitív dinamikája - (a terhelés térfogatának és intenzitásának növekedése) és további előrelépést biztosít a gerinctömeg izomfejlődésében.

A hátsó delták, mint a latissimus dorsi izmok szinergikusai, meglehetősen nagy háttérterhelést kapnak a fő edzési munka során. Ez lehetővé teszi, hogy elegendő terhelési rendszert biztosítson kevesebb gyakorlattal - három helyett kettő.

Ebben a programban a láb edzése jobban összpontosít (a volumetrikus edzés kezdeti programjához képest) a hátsó és a belső comb izomzatának hangsúlyos fejlesztésére. A combtömeg ezen részeinek gyakorlati blokkját az edzés elején kivesszük, és egyenes lábakon súlyzóhúzással erősítjük meg.

A program harmadik és hatodik edzésén az elülső és oldalsó deltákon végzett munkát három pad gyakorlat képviseli, szándékosan egy munkablokkban kombinálva. Az ülő súlyzóprés bevezeti a sportolót a munkamódba, és egyúttal a legkevésbé traumás gyakorlatként felkészíti a vállövet a legnehezebb munkára - az ülő súlyzónyomásra. A fej fölötti fekvenyomást 12 ismétlésben hajtják végre, a korábbi fekvenyomás gyakorlatok miatti izomfáradtság hátterében, ami lehetővé teszi, hogy elegendő terhelési módot biztosítson anélkül, hogy szükségtelenül nagy munkasúlyokhoz kellene folyamodnia. A jelentős izomfáradtság hátterében végrehajtott oldalsó súlyzós hígítás hatékonyan újraterheli az oldalsó deltát és befejezi a delta edzést. Tekintettel arra, hogy az elülső delták, mint szinergikusok meglehetősen jelentős terhelést kapnak a mellkasi munka során, az elülső delták edzése e program keretében a fenti gyakorlatokra korlátozható. Hadd emlékeztesselek arra, hogy az edzésmunka deltára gyakorolt hatását nagymértékben meghatározza az edzési rutin – a fekvenyomás-gyakorlatoknál a sorozatok közötti szünet nem haladhatja meg az 1-1,5 percet. Az ilyen szoros időzítés, a deltákat jól terhelve lehetővé teszi a kisebb munkasúlyok használatát és a sérülések elkerülését. Ne feledje, hogy a cél a vállöv izomzatának fejlesztése, nem az ülő présben elért erőhatás. A túlbecsült munkasúlyok lerövidítik a mozgási tartományt a delta mozgások leghatékonyabb kezdeti fázisa miatt, és jelentősen növelik az edzés sérülési kockázatát.

A mellkasizmokon végzett edzésmunka a volumetrikus edzés kezdeti menetéhez képest némileg kibővült a fekve fekvő súlyzók mellkasi információinak bevezetése miatt. A mellkason nyomósabb gyakorlatok bevezetése nem praktikus a vállízületek és a karnyújtóizmok már meglévő jelentős terhelése miatt.

A program gyakorlatokat tartalmaz a karokra – egyet a bicepszre és egyet a tricepszre. Tekintettel arra, hogy a karok nagyon jelentős terhelést kapnak a törzs izmain végzett munka során, a bevezetett gyakorlatok elegendőek a karok izomzatának előrehaladásának biztosításához.

A volumetrikus tréning fő tanfolyama funkcionálisan aktív, vagyis a hallgató funkcionális szintjének növelésére, nagyobb terhelések elsajátítására szolgál. A volumetrikus edzés kezdeti tanfolyamáról a főre való átmenet körülbelül 15-20% -kal növeli a terhelés mennyiségét (a fenti képzési programok szerint).

Az elsajátított edzésterhelés optimális szintje a volumetrikus edzés fő tanfolyamának végrehajtása során 120-160 tonna, a hallgató súlykategóriájától függően. Az optimálisan szabályozott terhelési szintre történő kimenet aktív ciklusos üzemmódban történik. Az edzési terhelés volumenének növekedése a volumetrikus edzés fő szakaszában, amint már említettük, az igazodás fogadása, a fajlagos terhelés méretének optimalizálása az összes edzés során, a program gyakorlatokhoz való orientációja miatt következik be. a legmagasabb teljesítményjellemzőkkel és egyes gyakorlatokban a megközelítések számának növekedésével. Az edzések intenzitásának növekedése is bekövetkezik, de semmiképpen sem olyan mértékben, mint például a volumentréning kezdeti során. Az edzés intenzitásában viszonylag kismértékű - mindössze 5 kg-os - növekedés gyakran előfordulhat a sportoló erejének természetes növekedése miatt, ha magas intenzitású edzésmunkát végez - 8-10 ismétlés intervallumban. Abban az esetben azonban, ha a sportoló az edzési intenzitás legalacsonyabb megengedett szintjén vált át a kezdeti kurzusról a fő volumetrikus tanfolyamra, szükség lehet egy volumetrikus erősítő tanfolyam elvégzésére a fő volumetrikus program szerint.

Íme egy példa a volumetrikus erősítő edzési ciklus programjára a fő volumetrikus képzési kurzus formájában:

I, IV. HÉTFŐ CSÜTÖRTÖK.

Hát, hát delták.

II, V. KEDD PÉNTEK.

Lábak.

III, VI. SZERDA SZOMBAT.

Mellkas, elülső és oldalsó delták

Mint látható, a program az erőpiramis kevésbé „éles” alakját használja - az utolsó megközelítésekben csak öt ismétlést terveznek. A szükséges intenzitásnövekedés nagyságától függően használhatja a programban megadott erőpiramis ezen formáját, vagy szimulálhat és alkalmazhat egy másik, „élesebb” erőpiramist. Szokás szerint a főétel formájában megjelenő térfogat-erősségi ciklus hat-nyolc héten belül valósítható meg. A térfogati-erős ciklus befejezése után térjen vissza az ismételt munkaciklushoz a térfogati edzés fő tanfolyamának programja szerint.

8. FEJEZET AKTÍV KERÉKPÁROZÁS

Ahogy a kedves olvasó már nyilvánvalóan megértette, a testépítésben az előrelépés fő tényezője a fitnesz állandó, szisztematikus fejlesztése, mint az erő, az erő és az általános állóképesség kombinációja. Az edzés gyakorlatában az erőnlét fejlesztése az edzésterhelés egyre magasabb szintjének elérésével, elsajátításával valósul meg. A magasabb terhelési szintek minősített elérése aktív kerékpározás formájában valósul meg. Az aktív kerékpározás, mint egy edzési terheléses munkaforma a modern adatok tükrében megfelel az edzéselmélet, a fizikai terhelésekhez való alkalmazkodás elméletének és a G. Selye stresszelméletének. Vitatható, hogy az aktív kerékpározás elengedhetetlen a sikeres, eredményes edzéshez. Tekintettel az aktív kerékpározás, mint az edzés gyakorlati aspektusának rendkívüli fontosságára, tekintsük át részletesebben annak tartalmát és összetevőit.

Az aktív kerékpározás célja, hogy az erőnléti állóképességet, mint az erőnlét fő jelét növelje egy új, korábban elérhetetlen edzésterhelési szint elérésével. Az aktív kerékpározás az edzési folyamat dinamikájának egy speciális, sajátos formája, amely az edzési folyamat terhelési paramétereinek irányított manipulálásában fejeződik ki az erőállóképesség és általában a fittség új, magasabb szintű fejlesztése érdekében. Az aktív kerékpározás fő módszertani elve az, hogy a javasolt terhelés nagysága valamivel magasabb legyen, mint a sportoló meglévő edzettségi szintje. A javasolt terhelés nagyságának túllépése az elsajátított terhelési szinthez képest alap- és középfokú képzés esetén általában 20-30 tonna, magas képzési szint esetén 30-40 tonna. Az edzési folyamat során a sportoló sokszor leküzdi ezt az eltérést, minden alkalommal a következő fázisokon megy keresztül:

1) aktív vagy indítható;

2) helyreállító;

3) újonnan szerzett vagy túlkompenzációs szakasz;

4) a megszerzett edzettségi szint stabilizálásának fázisa.

Így nézhet ki egy aktív ciklus betöltési idő paramétereinek feltételesen grafikus képe a kezdeti fitnesz szintjén:

Az edzési tapasztalattól függően az aktív ciklus terhelési szakaszának normál időtartama:

az előkészítés kezdeti szakaszában - 4-6 hét;

az átlagos fitnesz szintjén - 6-8 hét;

magas edzettségi szinten - 8-10 hét ;,

a helyreállítási szakasz időtartama:

az előkészítés kezdeti szakaszában - 3 hét;

az átlagos fitnesz szintjén - 3-4 hét;

magas edzettségi szinten - 4-5 hét ;,

a szuperkompenzációs szakasz időtartama:

az előkészítés kezdeti szakaszában - körülbelül 6 hét;

az átlagos fitnesz szintjén - körülbelül 8 hét;

magas edzettségi szinten - körülbelül 10 hét.

Az újonnan megszerzett edzettségi szint stabilizálásának szakasza az időtartam tekintetében nem lehet rövidebb, mint a túlkompenzáció szakasza. Általános szabály, hogy az újonnan elsajátított terhelési szinten az izomgyarapodás maximális hatásának eléréséhez a stabilizációs fázisban végzett munka meglehetősen hosszú ideig tart - legalább másfél-két hónapig. Az edzésmunka időtartamának fő kritériuma az edzési terhelés újonnan elsajátított szintjén az izomtérfogat elsajátításában elért haladás. Amíg az izomgyarapodásban van előrelépés, vagyis a jó minőségű izomtömegben van előrelépés, addig az ilyen típusú edzésekhez ezen a terhelési szinten kell folytatni a munkát.

Az aktív ciklus terhelési szakaszában az edzésmunka a recesszió be nem tartásáig folytatódik. A recesszió egy akut, az edzés dinamikájában egyértelműen megjelölt állapot, amely az erőnlét jelenlegi szintjének és a javasolt edzési terhelés szintjének inkonzisztenciájának állapotát jelenti. Mint már említettük, az aktív kerékpározás kezdeti állapotából adódóan a javasolt terhelés nagysága olyan legyen, hogy a tanuló elvileg elvégezhesse a javasolt munkát, ugyanakkor nagyobb legyen, mint a meglévő erőállósági szint, amely egy bizonyos idő elteltével funkcionális válságállapothoz vezet. A funkcionális krízis a sportoló szervezetének funkcionális képességei és az edzési folyamat időbeli dinamikájában meghatározott terhelési igények közötti kifejezett eltérés. Az erő-állóképességi módban végzett edzésmunkára meglehetősen hosszú idő jellemző - általában négy-tíz hét, a szolgálati időtől és a sportoló edzettségi szintjétől, a funkcionális válság kezdetének időpontjától függően.

A funkcionális krízis (recesszió) fiziológiai természetét nyilvánvalóan a szervezet meglévő funkcionális minőségi szintjének és funkcionális tartalékainak időben kibontakozó kimerülési folyamatai határozzák meg. Például az edzés kezdeti szakaszában a bemutatott edzésterhelés nagyságának olyannak kell lennie, hogy egy kezdő sportoló elvileg három-négy hétig el tudja végezni a javasolt edzésmunkát a funkcionális tulajdonságok kezdeti szintje alapján. A javasolt edzésmunka még egy ideig, általában egy-két hétig (kezdő számára) elvégezhető a szervezet funkcionális tartalékainak felhasználásával. Az edzésmunka befejezésének ideje a recessziós állapotba lépés előtt az aktív ciklus terhelési szakasza. A terhelési szakasz időtartama az edzésterhelés javasolt szintjétől és a sportoló funkcionális tulajdonságainak fejlettségi szintjétől, edzettségi szintjétől függ. A recesszió állapotát számos objektív és szubjektív kritérium jellemzi.

A recesszió kezdetének objektív kritériuma a munkaképesség csökkenése, amely a munkasúly csökkenésében és az izomelégtelenség hatásának megjelenésében fejeződik ki az utolsó ismétléseknél. Az építőképzési folyamatban gyakran találkozhatunk két jellegzetes jellel, amikor egy tanuló funkcionális hanyatlás állapotába kerül. Az első jel a működő állapotba való be- és kilépés dinamikájának megsértésében nyilvánul meg. Amikor ez a jel megjelenik, a sportoló nehezen kezdi meg az edzést, és miután keményen dolgozott, vonakodva fejezi be az edzést. Talán ez az állapot a gerjesztési és gátlási idegi folyamatok fokozott tehetetlenségének köszönhető. A második jel az úgynevezett „rongyos” energiaritmus megjelenésében fejeződik ki az edzési folyamatban. Ugyanakkor a hétköznapi gyakorlathoz képest enyhén megnövelt energiaellátás mellett, motiválatlannak tűnő edzéseket felváltják a nehéz, nehéz járású edzések. A recessziós állapot kezdetének szubjektív jelei a motiváció csökkenése, a sportoló közérzetének és hangulatának romlása, étvágytalanság és alvászavarok.

Ha a hanyatlás jelei megjelennek, 10-15% -kal csökkenteni kell a munkasúlyt, és kettővel csökkenteni kell a megközelítések számát. A megközelítések számának ötről háromra való csökkentése pontosan 40%-kal csökkenti a terhelést. A munkasúlyok 10-15%-os csökkentésével együtt a teljes terhelési veszteség akár 50% is lehet, és az edzési folyamatot átviszi az edzési terhelés helyreállítási módjának fázisába. Az aktív ciklus felépülési szakasza az edzési terhelés csökkentésének átmeneti szakasza a jobb alkalmazkodás és a gyakornok kilépése érdekében a funkcionális tulajdonságok következő, magasabb fejlettségi szintjére. A gyakorlat azt mutatja, hogy a kezdőknek a helyreállítási módban való tartózkodásának legalább három hétnek kell lennie. Általában a harmadik hét végére a gyakornok ereje megugrását, hatékonyságának növekedését és az edzés komfortérzetének helyreállítását érzi. Megjegyzendő, hogy a felépülési szakasz első, esetenként a második hetében az edzésterhelés levezetése után a közérzet romlása jellemző, a terhelés jelentős csökkenése ellenére. A kényelem szintjének helyreállításában bekövetkező „lemaradás” a tehetetlenségnek, a helyreállítási folyamatok időbeli késésének köszönhető, és normálisnak tekinthető.

A hanyatlásból való kilépés objektív jelei általában a sportoló erőnléti tulajdonságainak növekedése és a korábbi munkaképességi szint helyreállítása. Általános szabály, hogy a sportoló munkaképességének és erőminőségének megszerzett szintje az aktív ciklus helyreállítási szakaszának végrehajtása után valamivel magasabb, mint a kezdeti szint, amelyen a sportoló a ciklus terhelési szakaszában volt. Ez annak a törvénynek köszönhető, hogy a test adaptív (adaptív) reakciója előrehalad a bemutatott terhelésre. Az előrehaladás törvényének lényege nem a test mechanikus adaptív reakciójában rejlik, amely egyenlő mennyiségben és minőségben az ingerrel, hanem abban, hogy a szervezet olyan szintű funkcionális minőséget fejlesszen ki (megszerezzen), amely valamelyest meghaladja a mennyiségi szintet. és a bemutatott inger minőségi dimenziója - edzésterhelés. Az adaptív reakciók előrehaladásának törvénye biztosítja a sportoló edzettségének növekedését a hosszú távú edzési tevékenység teljes időtartama alatt.

A második, az aktív ciklus felépülési szakaszát felváltja a túlkompenzációs szakasz, az erőállóság újonnan megszerzett szintjének fázisa. Gyakran, különösen az edzés kezdeti szakaszában, a túlkompenzáció szakaszában, a sportoló erőmutatóinak növekedése is megfigyelhető. Nyilvánvalóan ez az általános erőnlét növekedésének és a nagy intenzitású izommunka során (8-10 ismétlésig végzett izommunka) természetes erőnövekedésnek köszönhető.

A túlkompenzáció fázisában a sportoló lehetőséget kap az újonnan megszerzett, magasabb szintű funkcionális tulajdonságok fejlesztésére. A sportoló új, magasabb szintű erő-állóképességének megvalósítása egy teljes hathetes, öt megközelítésből álló edzési munka elvégzésére kell irányuljon, például a kezdeti edzés szintjére, és ennek megfelelően több - akár nyolc hétig. átlagosan, vagy akár tíz hétig magas szintű edzés esetén.

Tehát az új erőnléti szint elérésének feltételei megteremtődtek, hátra van az edzési terhelés ügyes növelése és az újonnan elért edzettségi szint megszilárdítása. Az edzésterhelés növelése érdekében vissza kell állítani a munkasúlyokat, és minden gyakorlatban át kell térni öt ismétlés végrehajtására. Teljesen elfogadható, ha az új munkasúlyok kissé meghaladják az eredeti súlyokat - azokat, amelyekkel a rendszerindítási mód fázisában dolgozott. Ez a munkasúly-növekedés nem öncél, a terhelés növelésének fő mechanizmusa a megközelítések számának növekedése. A munkasúlyt a szükséges mértékben növeljük, azaz csak akkor, ha a korábban használt munkasúly egyértelműen nem elegendő. Normál edzésmunka során az erőnövekedés, és így a munkasúly növekedése természetesen történik, különösebb akarati erőfeszítés nélkül. A munkasúlyok nem megfelelő, kényszerű növelése, amely nem a természetes erőnövekedésen alapul, megtöri az egész edzési folyamatot, sőt, helyettesíti az edzés tárgyát.

Öt megközelítés után tartsa ezt a terhelést hat hétig. Ha sikerül hat hétig öt megközelítés szintjén dolgozni a hanyatlás nyilvánvaló jelei nélkül, akkor ezt a terhelési szintet elsajátítottnak tekintheti. Az újonnan megszerzett edzettségi szint stabilizálásához és az elsajátított edzésterhelés izomfejlődés szintjén való megvalósításához legalább hat-nyolc hétig ezen a terhelési szinten kell dolgoznia már a jelenlegi kerékpározási módban. A továbbképzési munka az elsajátított terhelési szint megvalósítását célozza az izomfejlődés szempontjából. Időtartamának kritériuma az izomtérfogat megszerzésében elért előrehaladás. Az edzésmunka izomfejlesztő szakasza különféle aktuális kerékpározással történik. Fontolja meg az áramhurok alkalmazásának gyakorlatát a következő fejezetben.

9. FEJEZET AKTUÁLIS KERÉKPÁROZÁS

Az edzési folyamat terhelési összetevőjének dinamikája orientációjában lehet pozitív, névleges vagy negatív, vagyis az alkalmazott edzésterhelés nagysága hajlamos növekedni, stabilizálódni vagy csökkenni. A terhelési komponens pozitív dinamikájával az edzési folyamat a következő, magasabb edzésterhelési szint elérésére irányul. Ez az irányultság a funkcionális edzésre jellemző, és aktív kerékpározás formájában valósul meg. Az edzési folyamat célkomponensének - az izomfejlesztésnek a megvalósítása céltréning keretein belül történik. A cél edzés terhelési összetevője névleges, anélkül, hogy hangsúlyozottan növelné vagy csökkentené. Ugyanakkor a legnagyobb edzéshatás, jelen esetben közvetlenül az izomfejlődés, az aktuális kerékpározás használatakor figyelhető meg. Az aktuális kerékpározás a leggyakrabban használt forma a sportoló által már megszerzett terhelési szint változó megvalósításának edzésgyakorlatában. Az aktuális terhelés növelésének vagy csökkentésének változékonysága általában nem haladja meg az átlagos edzési terhelés nagyságának 20-30%-át, ami egy stabil munkarendre jellemző. Az edzési terhelés stabil munkamódszere az edzési folyamatnak a sportoló által elsajátított terhelési szintje, amely megfelel funkcionális tulajdonságai - általános és erőállóság és erő - fejlettségi szintjének, vagyis olyan terhelési szintnek, amelyen a a sportoló elég sokáig tud dolgozni - hat vagy több héttől anélkül, hogy funkcionális hanyatlásba kerülne.

A következő típusú kerékpározás zajlik:

Program,

Heti,

Heti blokkos,

Sokk,

Kombinált,

Specializált.

A programozott munkakerékpározás az edzésprogramban rejlő edzésterhelés változó megoszlása a heti ciklus egyéni edzéseinek szintjén. Tehát a programozott kerékpározás tipikus példája a heti ciklusprogram a volumetrikus edzés kezdeti tanfolyamához. Ebben a programban az izompartik edzéscsoportokra való felosztása a következő: a heti ciklus első és negyedik edzése (hétfő, csütörtök) - delták; második és ötödik edzés (kedd, péntek) - lábak, gyomor ,; a harmadik és a hatodik edzés (szerda, szombat) - hát és mellkas. Ugyanakkor az első edzéscsoport - a delták - a heti edzésterhelés körülbelül 20-25% -át teszi ki, a második - lábak, has, - 35-40%, a harmadik edzéscsoport - a hát. és a mellkas, a heti edzésterhelés 45-50%-a. Így a volumetrikus edzés kezdeti tanfolyamának heti ciklusában ciklikus struktúra van egyértelműen kifejezve a fajlagos (edzési) terhelés változékonyságában egy kétszer ismételt háromnapos edzési mikrociklusból alacsony, közepes és nagy edzésterhelés.

A kezdeti volumetrikus képzés heti ciklusának terhelési szerkezete így néz ki:

I. HÉTFŐ. IV. CSÜTÖRTÖK.

Deltas. Deltas.

Kicsi (10%) Kicsi (10%)

II. KEDD. V. PÉNTEK.

Láb, has. Láb, has.

Közepes (15%) Közepes (15%)

III. SZERDA. Vi. SZOMBAT.

Hát, mellkas. Hát, mellkas.

Nagy (25%) Nagy (25%)

Az egy (feltételes) edzésórán végzett átlagos terhelés a heti ciklus teljes terhelésének körülbelül 17%-a - (10% + 15% + 25% / 3 = 17%). A terhelés változékonysága felfelé 8% - (25% -17% = 8%), lefelé 7% (17% -10% = 7%) lesz. A heti ciklus egyes edzései edzésterhelésének teljes variabilitása 15% - (8% + 7% = 15%) lesz.

A heti munkaciklus a ciklusok heti váltakozásában fejeződik ki, különböző számú megközelítéssel. Például egy hét négy sorozattal végzett edzést követhet egy heti ciklus öt sorozattal. Az ilyen típusú munkaciklusoknál az elvégzett megközelítések száma szerint a heti ciklusok 4, -5, -4, -5, -4 ,; A négyhetes havi mezociklusban a befejezett megközelítések átlagos száma ebben az esetben 4,5 (négy és fél) megközelítés lesz. Az edzésterhelés változékonysága, az elvégzett megközelítések számában kifejezve, egyenként 0,5 megközelítés lesz az edzésterhelés növelése és csökkentése irányában. Az edzési terhelés munkaciklusának sorozatokban kifejezett teljes változékonysága egyenlő egy (1) sorozattal (0,5 + 0,5 = 1).

A heti munkaciklusokkal az edzésterhelés nagyobb változékonysága használható. Már az átlagos edzés kezdetén, heti 120-140 tonna nagyságrendű edzési terhelések elsajátításakor célszerű a munkakerékpározást a következő képlet szerint alkalmazni: 5, plusz, mínusz 1;

Például a munkakerékpározásnál a heti ciklusok négy, öt és hat megközelítés megvalósításával használhatók az edzésmunkában: 4, -5, -6, -4, -5, -6, -...;. A heti ciklus sorozatainak átlagos száma egy mezociklusban öt sorozat lesz. A felfelé és lefelé irányuló változékonyság egy-egy megközelítést jelent. A teljes számított variabilitás rendre két (2) megközelítés, vagy a mezociklus átlagos edzésterhelésének 40%-a. A gyakorlatban az ugyanazon a programon, különböző megközelítési módok esetén végzett képzési munka némileg eltér a képzés intenzitásában. Természetesen, ha hat megközelítéssel dolgozik, az intenzitás valamivel alacsonyabb, és ennek megfelelően, ha négy megközelítéssel dolgozik, az intenzitás magasabb. Ezek az edzés intenzitásbeli ingadozásai az elvégzett megközelítések számától függően teljesen természetesek, nem kontrolláltak, kicsik, de 5-10%-kal csökkentik a kerékpározás variabilitását. Tehát az edzésterhelés valós változékonysága a jelenlegi kerékpározás mellett az 5 +, - 1 képlet szerint körülbelül 30-35%, ami elfogadhatóbb, mint 40%.

A heti blokkos kerékpározás fogadása kéthetes, megnövelt és csökkentett edzési terhelésű blokkok használatából áll. Tehát például egy hathetes mezociklusban, miközben a teljes terhelést az öt megközelítésű edzésmunka szintjén tartjuk, a heti blokkkerékpározás következő struktúrája alkalmazható: 4, -5, -6, -6, - 5, -4; Az edzési terhelés hatását fokozó hatás egy kéthetes hat megközelítésű terhelési blokk használatával érhető el. Egy tizenkét heti ciklusból álló mezociklus terhelési szerkezete ezzel a kerékpározási formával így nézhet ki: 4, -5, -6, -6, -5, -4, -4, -5, -6, -6, - 5, -4; A mezociklusban két kéthetes terhelési blokk hat és egy kéthetes blokk négy megközelítésre, amelyek egy hét öt megközelítési munka után váltják fel egymást. Az edzésterhelés általános szintje megfelel az öt megközelítésű munka szintjének. Összehasonlításképpen, kerékpározás nélkül az azonos terhelési szintű mezociklus terhelési szerkezete (öt megközelítésű edzéssel) így néz ki: 5, -5, -5, -5, -5, -5, .. .;.

Mivel a gyakornok állandó terhelési rendszere a sportoló teljesítményének természetes ingadozásaival összefüggésben ismert állapotváltozásokat tapasztal, az edzésterhelési kerékpározás tükrözheti az edzés természetes ritmusát. Ebben az esetben a heti ciklusok különböző terhelési fokozatú váltakozása tetszőleges, a sportoló teljesítményének ingadozásától függően egy stabil terhelési rendszer keretein belül. Például a végső formában egy hathetes mezociklus végrehajtása után a szabad elve szerint, amelyet a sportoló teljesítményének természetes ingadozásai határoznak meg, az edzési terhelés kerékpározása a munkamegközelítések számának megfelelően, a terhelés nyilvántartása. a mezociklus szerkezete így nézhet ki: 5, -4, -4, -5, -6, -5 ; vagy 5, -6, -6, -6, -4, -4,; vagy 4, -5, -6, -5, -4, -5 ;.

Az edzési folyamat során gyakran szükséges az edzési terhelés növelése, stabilizálása vagy csökkentése anélkül, hogy a stabil munkavégzési szintet túllépnénk. Például egy sportoló egy bizonyos ideig stabil munkaterhelési szintjének tartománya körülbelül 20 tonna, és a 120-140 tonnás terhelési szintek közé esik. Hat hetes mezocikluson kell végigmenni a munkaterhelési szinten belül, de közelebb a tartomány felső értékéhez. Ebben az esetben a mezociklus terhelési szerkezetének több heti ciklust kell tartalmaznia hat megközelítés teljesítésével, például 5, -6, -6, -5, -6, -4; Ha a funkcionális tulajdonságok elért fejlettségi szintjét stabilizálni kell, akkor a kerékpározás arra szolgál, hogy megakadályozza a sportoló esetleges hanyatlásának állapotát. Ebben az esetben a mezociklus terhelési szerkezete minimális változékonyságú, az edzésterhelés átmeneti (periodikus) csökkenésére irányul. Például 4, -5, -4, -5, -5, -4 ;. Ezt a fajta aktuális kerékpározást általában azonnal alkalmazzák, miután a sportoló egy új, magasabb szintű edzésterhelést sajátított el.

Elég gyakran például egy új aktív ciklus megkezdése előtt szükségessé válik az edzésterhelés előzetes csökkentése egy stabil terhelési rendszer keretein belül. Ehhez az aktuális mezociklust a terhelési tartomány alsó értékéhez közeli terhelési szinten kell áthaladni - jelen esetben heti ciklusban 120 tonnához közelebb. Ezt a fajta kerékpározást akkor alkalmazzák, amikor szükség van a sportoló „leterhelésére”, hogy a tanuló szervezete lehetőséget biztosítson a funkcionális tulajdonságok, az általános energiaszint és az aktuális teljesítmény szintjének növelésére és koncentrálására. Ugyanakkor meg kell akadályozni a sportoló funkcionális és izomzati állapotának csökkenését. A mezociklus terhelési szerkezetének ebben az esetben az egyes heti ciklusok terhelési térfogatának kifejezett polaritásával kell rendelkeznie; az alacsony megközelítésszámú heti ciklusok túlsúlya mellett egy-két hét öt-hat megközelítésű képzés is jelen lehet. A kerékpározási lehetőségek a sportoló egyéni tulajdonságaitól függenek - az idegi folyamatok mobilitásától, az edzettség megszerzésének és csökkenésének ütemétől, a funkcionális tulajdonságok arányától (általános és erőállóság és erő), izomkondíciótól (például izomsűrűség) és számos egyéb tényező. A hat heti ciklusból álló mezociklus terhelési szerkezete ebben az esetben így nézhet ki: 4, -4, -6, -4, -5, -4 ; vagy 4, -4, -6, -4, -4 , -6; vagy 4, -4, -5, -5, -4, -4 ;.

Az edzési folyamat során előfordulhat olyan helyzet, amikor a sportolónak különböző okok miatt nincs lehetősége optimálisan edzeni (általános munkaképesség-csökkenés, nem megfelelő minőségű táplálkozás, az edzésfolyamat nem megfelelő gyógyszeres támogatása, ellehetetlenülés személyes körülmények – intenzív szakmai vagy oktatási tevékenység és számos egyéb tényező) miatti megfelelő gyógyulás. Ebben az esetben a csekély számú megközelítés (általában négy, ritkán öt) kényszerű alkalmazása mellett alkalmazható az úgynevezett impakt típusú munkakerékpározás. Az edzési terhelések munkaciklusának sokktípusát kompromisszumos megoldásként alkalmazzák, és kifejezetten átmeneti jellegű; használata nem hosszabbítható meg, másfél-két hónapnál tovább. Az ütős kerékpározásnak két fő típusa van - egyéni edzések szintjén és heti rendszerességgel.

Az egyéni edzések szintjén végzett lökésterhelés esetén hangsúlyos a heti egyszeri munkavégzés, váltakozva a lábakon és a háton. Például egy hathetes ciklusban a lábak és a hát izomtömegére váltakozó sokktréning hatások alkalmazhatók. A sokk típusú kerékpározást alkalmazó hathetes mezociklus terhelési szerkezete így nézhet ki: az első heti ciklus - lábak, a második heti ciklus - hátra, a harmadik heti ciklus - lábak, és így tovább, felváltva. A hangsúlyos izompartokhoz viszonyított sokktréning hatás érdekében az elvégzett megközelítések számának 8-10-re történő növelését alkalmazzák a heti ciklus két edzésének egyikében, a lábakon vagy a háton. Az ütős kerékpározás célja a lábak és a hát izomtömegének funkcionális minőségi szintjének megőrzése, ami ezt követően lehetővé teszi az általános edzettség csökkenésének gyors kiküszöbölését. Hadd emlékeztessem önöket arra, hogy az ilyen, kifejezett változatossággal rendelkező edzésmunkát a sportoló által a többi izomparti során végrehajtott (szükség miatt) csökkentett számú megközelítés végrehajtása mellett végzik - négyet, és csak néha. öt.

A munkabiciklizés második típusú sokktípusa a heti vagy félhetes (háromnapos mikrociklus szintjén) edzés, megnövelt (akár 8-10) megközelítéssel. Az áramciklus ilyen típusú sokktípusának alkalmazása esetén egy hathetes, például mezociklus terhelési szerkezete így nézhet ki: 4, - sokkhét, -4, -4, - sokkhét, -4 ;. Az egyéni körülmények miatt sokkoló mikrociklusok is használhatók, amelyek egy heti ciklus három edzéséből állnak, a hét első, illetve második felében. Ebben az esetben egy hathetes mezociklus terhelési szerkezete így nézhet ki: 1. hét - munka a 4. megközelítésen, 2. hét - sokk-mikrociklussal a hét első felében, 3. hét - munka a 4. megközelítésen , 4- 1. hét - sokk mikrociklussal a hét második felében, 5. hét - munka a 4. megközelítésen, 6. hét - sokk mikrociklussal a hét első felében.

Az edzési gyakorlatban gyakran több (két vagy több) típusú munkakerékpározást alkalmaznak egyszerre. Tehát például az edzésmunka végrehajtása a volumetrikus edzés kezdeti tanfolyamának programja szerint, amely az edzésprogram ciklikusan kifejezett változó terhelési szerkezetével rendelkezik, nem zárja ki más típusú munkakerékpározás alkalmazását, például heti vagy heti blokk ciklus. A heti vagy heti blokk típusú kerékpározás az edzési hatás fokozása érdekében ütős típusú kerékpározást is tartalmazhat. Ezt a kombinált munkakerékpározást használják leggyakrabban, és lehetővé teszi a funkcionális tulajdonságok meglévő fejlettségi szintjének rendkívül hatékony felhasználását a célzott edzés fő feladatának - az izomfejlesztésnek - végrehajtására.

Az aktuális kerékpározás speciális típusa csak speciális edzésprogramokra vonatkozik, és a kézikönyv megfelelő fejezete tárgyalja.

10. FEJEZET TERHELÉSI DINAMIKA és EDZÉSI IDŐ PARAMÉTEREI

Az edzési folyamat egyik fő tulajdonsága a maximális eredményre való összpontosítás. Ezt természetesen a sport, mint tevékenység versenyszerűsége határozza meg. Az edzésgyakorlatban a maximális eredményre való törekvés az edzési terhelés folyamatos növelésének szükségességét diktálja, egészen az egyéni határközeli, sokszor határértékek eléréséig. Ennek fényében az edzésgyakorlatban jogos feltenni a felépítés mértékének, az edzési terhelés növekedésének - az edzés terhelési dinamikájának kérdését. A szerző szerint a terhelésdinamika (a terhelés növekedési üteme) megválasztásának fő szempontja az edzés élettani szempontjai legyenek.

A testépítésben az edzés fő fiziológiai aspektusának az izomrendszer kvalitatív hipertrófiájának hatása tekinthető. Ugyancsak az edzés feltétele az ízületi-szalagos, izomzati és a teljes mozgásszervi rendszer edzési terheléseknek megfelelő állapota. Ezen kritériumok alapján célszerű a heti edzésterhelés optimális növelését heti egy-két tonna terhelési mennyiségben figyelembe venni. A terhelési dinamika kisebb értékei - akár heti egy tonna - nem biztosítják az optimális izomfejlődést. Ez valószínűleg az izommunka gazdaságosító hatásának köszönhető. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy az 50 tonnánál kisebb edzési terhelés volumennövekedése éves ciklusban nem biztosít megfelelő edzéshatást. Az edzésterhelés éves ciklusonkénti 100 tonnát meghaladó növekedése sem alapja az izomfejlődés optimális előrehaladásának. Ez valószínűleg az újraadaptáció hatásának tudható be, amely számos adaptív (adaptív) reakció kialakulásában fejeződik ki, amelyek az izomhipertrófia szempontjából kedvezőtlenek - az izomhipertrófia szempontjából az optimális értékek feletti növekedés (a testépítéshez) a központi idegrendszer szerepe az izommunka biztosításában, a neuromuszkuláris kapcsolatok javításában, olyan szintű energiaellátó izomtevékenység bevonása, amelyek minimalizálják az izomhipertrófia hatását. A gyakorlatban egy ilyen erőltetett terhelési dinamika mellett a sportoló sűrű, kellően erős és nagyon szívós izmokat kap az izomhipertrófia sokkal kisebb hatásának hátterében. Nyilvánvalóan az edzés dinamikája, mint az edzési terhelés mennyiségének rendszeres növekedése normálisnak tekinthető heti egy-két tonnás átlagértékeknél.

Az edzésterhelés volumennövelésének sorrendje (módja) aktív kerékpározás formájában történik. Az edzési terhelés egyszeri emelésének és elsajátításának mértéke alap- és középszintű képzés esetén 20-30 tonna, magas képzési szint esetén 30-40 tonna. Az edzés terhelési dinamikája felméri az edzésterhelés általános növekedését hat hónapos és éves makrociklusokra, és szükség esetén szabályozza az aktív kerékpározás gyakoriságát. Az edzési terhelés éves dinamikáját a következő képlettel becsüljük meg:

Dév. = (Vtot. hét 2-Vtot. hét 1) / 52 ;,

ahol Vtot. hét 2 - ez az elsajátított heti terhelési szint az edzés dinamikájának értékelése idején, azaz a heti ciklus szintjén elsajátított edzésterhelés aktuális szintje;

Vcum. hét 1 - elsajátított heti terhelési szint a becsült időszak elején (év, féléves makrociklus);

az 52-es számjegy a tört nevezőjében a becsült időszak heti ciklusainak száma. Általában 50 heti könyvelési ciklus van egy éves ciklusban, mivel két hét „kiesik” - pihenés, versenyek stb. Ennek megfelelően a fél év terhelési dinamikájának értékelésekor a féléves heti terhelés különbségét el kell osztani 26-tal - a hetek számával félévre: Dfélév = (Vtot. 2. hét- Vtot. hét 1) / 26;

Például a hat hónapos ciklus elején az elsajátított edzésterhelés heti szintje 70-80 tonna volt. A hat hónapos ciklus végén az elsajátított heti terhelés mértéke 110-120 tonna volt.

A hat hónap terhelési dinamikája a következő lesz:

D fél év. = (115-75) / 26 = 1,5 t / hét.

Ha egy féléves vagy éves ciklus végén az edzésed aktív kerékpáros üzemmódban van, akkor a terhelési dinamika felméréséhez a legközelebbi korábbi elsajátított terhelési szint adatait kell felhasználni, figyelembe véve az edzés időparamétereit. Például a következő hat hónapos ciklus végén az edzés a következő aktív ciklus terhelési fázisában van - mondjuk a terhelési szakasz negyedik hete már zajlik. Ugyanez a heti ciklus a féléves makrociklus utolsó, 26. ciklusa. Az utolsó kidolgozott rakodási szint például heti 140 tonna volt. Utoljára ilyen terhelési szinten - heti 130-150 tonna, az edzésed négy héttel ezelőtt volt, az utolsó aktív ciklus kezdete előtt. Az elsajátított rakodási szint a becsült időszak elején például 90-100 tonna volt. A terhelési dinamika felméréséhez a következő egyszerű számításokat kell elvégezni: (140t-95t): 22 hét. = 2t / n.

Ebben az esetben a terhelési dinamika közel van a maximális értékhez.

A terhelési dinamika értékelésének megbízhatóságáról és relevanciájáról szólva meg kell jegyezni, hogy a terhelési dinamika olyan sajátossága miatt, mint a magas színvonal - heti egy-két tonnától (nagyon nagy az értékek változékonysága, és minden a norma), az értékelés időbeni késése - általában féléves és éves makrociklusokat értékelnek, meglehetősen általános jellegű kritériumokra utal. A képzési helyzet becsült értékének bizonyos általánossága nem jelenti az azonnali sebészeti beavatkozást a képzési helyzetben. A terhelési dinamika felmérése ugyanakkor lehetővé teszi az edzés rendkívül optimális terhelési értékeinek elérését a sportoló hosszú távú edzésének időbeli paraméterei között. Ez még inkább releváns, ha emlékszel arra, hogy az edzés pozitív terhelési dinamikájának forrása nem egy, hanem több tényező:

1) egyre magasabb terhelési szintekhez való irányított hozzáférés az edzési terhelés mértékét tekintve egyre jelentősebb edzéstípusok alkalmazásával és elsajátításával;

2) az edzés intenzitásának (munkasúlyok) növekedése nagy mennyiségű, nagy intenzitású edzésmunka során - 8-10 ismétléssel;

3) az edzés intenzitásának irányított növelése volumetrikus erősítő edzés alkalmazásával;

4) irányított teljesítmény minden magasabb terhelési szintre aktív kerékpározással.

A felsorolt terhelési tényezők mindegyikének részesedése nagyon eltérő lehet, de összértéküknek optimálisnak kell lennie - a heti terhelés növekedése egy hat hónapos ciklus alatt 26-52 tonna / hét legyen. , és ennek megfelelően 52-104 tonna / hét. az éves ciklusra.

Tekintettel arra, hogy kezdetben minden gyakornok rendelkezik valamilyen kiinduló erő-, erő- és általános állóképesség-fejlődési szinttel, az átlagos edzettség terhelési szintjének eléréséhez a gyakornoknak nem az átlagos edzettség teljes terhelési szintjét kell elsajátítania - körülbelül 140 tonna / hét. , és egy kicsit kevesebb - az, amelyik különbséget tesz az átlagos edzettség terhelési szintje és a tanuló kezdő szintje között. Amint a gyakorlat azt mutatja, kezdetben az átlagos kezdő az erő, az erő és az általános állóképesség olyan fejlettségi szintjével rendelkezik, amely lehetővé teszi számára, hogy stabil munkamódban dolgozzon heti 30-40 tonna szinten, amikor bevezető edzést végez. Átlagos kezdő alatt olyan 75 kg körüli, legalább 18 éves, sportolással korábban nem foglalkozó gyakorló férfit értünk, aki átlagosan fejlett erővel, erővel és általános állóképességgel rendelkezik. Így az átlagos edzettségi szint eléréséhez az átlagos kezdőnek el kell sajátítania a terhelési szintet, kissé meghaladva a heti 100 tonna értéket - 140 tonna / hét. -30 tonna/hét = 110 tonna / hét. A minimális terhelési dinamika mellett az átlagos edzési szint elérésének ideje: 110 t / n: 1 t / n / hetente = 110 hét. Az edzés maximális dinamikájával, amely megegyezik a heti terhelés mennyiségének 2 tonnával történő növekedésével a heti ciklusban - 2 t / n / hetente, az átlagos edzettségi szint megszerzésének ideje: 110 t / n : 2 t / n / hetente = 55 hét. Így egy átlagos kezdőnek általában körülbelül egy-két év megerőltető edzéssel kell eltöltenie egy átlagos edzettségi szint megszerzéséhez. Egy igazi edzési folyamatban az, aki korábban nem sportolt, általában legalább másfél évet tölt egy átlagos edzettségi szint megszerzésére. Gyakran az edzés terhelési dinamikájának elvesztése miatt - betegség, edzés hiányzás, edzési folyamat meghibásodásához vezető edzéshibák miatt - az átlagos edzés megszerzésének ideje két vagy több, legfeljebb három év.

A cikkben már tárgyaltuk a képzési módszerek kiépítésének általános elveit. Elemezve is, ami megfelelő felépítéssel jelentős izomfejlesztést tesz lehetővé. Most beszélnünk kell a modern testépítésben elterjedt izmok fejlesztését célzó programokról. Most az úgynevezett klasszikus programokat szeretném érinteni, amelyek nagy munkával járnak. A nagy volumenű programokkal történő izomfejlesztést sok népszerű sportkiadvány ajánlja, de ezek többsége csekély értékű, de vannak kivételek.

Vlagyimir Goncsarov programja, amelyet "művében" idéz, figyelmet érdemel. Ennek a technikának a célja az izmok fejlesztése nagy volumenű és gyakori edzéssel.

Izomfejlesztés a klasszikus testépítésben

Goncsarov módszerének megfelelően az egyes izmok terhelését legalább hetente kétszer állítják be, míg az edzést legfeljebb napi 2 alkalommal végezzük, pl. heti 14 edzésig. Természetesen az edzés gyakorisága a sportoló edzettségi szintjétől függ. Többször hangoztattuk, hogy az optimális izomfejlődéshez hosszú pihenő szükséges (tovább a cikkben olvashat), és ilyen edzéssűrűség mellett milyen edzésről beszélhetünk? A vizsgált módszer azonban figyelembe veszi ezt a szempontot.

A helyzet az, hogy a Goncharov-program szerinti edzés elkerülhetetlen funkcionális hanyatláshoz vezet, mert folyamatosan fázisban vannak. Funkcionális hanyatlás - amikor a sportoló nem tudja leküzdeni a tervezett terhelést, és az izomfejlődés akadályozott. Ilyen helyzetben a szerző csökkentett terhelés alkalmazását javasolja, vagyis olyan fajta végrehajtását, amely lehetővé teszi a szervezet tartalékainak helyreállítását és szuperkompenzációt.

Ez a megközelítés képes a sportolót új terhelési mennyiségre hozni, ami új ingert ad az izomfejlődéshez a következő funkcionális hanyatlásig.

Korábban már elmondtuk, hogy az izomenergia-tartalékok stresszhez való alkalmazkodása minimálisra csökkenti az edzés romboló hatását, vagyis a szervezet hozzászokik egy bizonyos mennyiségű munkához, és az izmok már nem igényelnek hosszú pihenést, mert gyakorlatilag nem semmisült meg. Ennek megfelelően az izomzat fejlődése lelassul, ezért a stressz új szintjének eléréséhez visszalépés szükséges.

Vlagyimir Goncsarov programja sematikusan így néz ki:

Az edzési terhelés növekedése a funkcionális hanyatlásig;
Helyreállító mikrociklus (a terhelés csökkentése);
Szuperkompenzáció;
Az edzési terhelések növelése a szuperkompenzációs szakaszban, ami lehetővé teszi, hogy a terhelések új szintjén megvehesse a lábát.

Megjegyzendő, hogy ennek a technikának megfelelően az izomfejlődés regenerációs mikrociklus nélkül is lehetséges, mivel a sportoló edzése során szuperkompenzáció figyelhető meg a terhelés csökkentése nélkül. Sok kezdő heti 2-3 alkalommal edz, kis hangsúlyt fektetve a mikrokerékpározásra vagy a regenerálódásra, és észrevehető eredményeket ér el. Mivel magyarázható ez? Annak ellenére, hogy ebben az esetben a helyreállítás megszakad, mert izomfájdalmak nem múlnak el a következő edzés előtt, izomfejlődés még lehetséges. A folyamatos edzés az alulgyógyulás fázisában, így vagy úgy, alkalmazkodáshoz vezet, az edzés utáni fájdalom megszűnik, majd szuperkompenzáció következik be. Az ezt követő terhelésnövekedés (a munkasúlyok vagy az ismétlések száma miatt) ismét a szuperkompenzációt serkenti, ami az izmok bizonyos adaptációja után regenerációs mikrociklus nélkül is lehetséges. Azok. az izomfejlődés folytatódik.

Azonban nem hiába van egy mondás: "A kezdőknek szerencséje van." Ahogy a sportoló edzettebbé válik, az ilyen módszerekkel végzett izomfejlődés leáll – ezt szinte minden kezdő tapasztalta. Ennek jó okai vannak:

Minél nagyobb az izom, annál több erőforrásra van szüksége a helyreállításhoz (energia, aminosavak, hormonok stb.). Minden edzéssel, kevés pihenéssel egyre kevésbé hatékonyan térnek vissza, és a szuperkompenzáció is egyre kevésbé hangsúlyos. A helyreállítási folyamatok szisztematikus megszakítása lelassíthatja az izomfejlődést.
Edzés közben az izmok annyira alkalmazkodnak, hogy a terhelés minimális mennyiségű mikrotraumát okoz, ami nem elegendő a kifejezett szuperkompenzációhoz.

A fenti okok kombinációja előbb-utóbb „stagnálás” vagy „edzési fennsík” állapotához vezet:

Természetesen az ábra egy funkcionális hanyatlást és szuperkompenzációt mutat a „képzési plató” állapotot megelőzően. A valós kép az ilyen ciklusok sorozata, amely után a sportoló a „stagnálás” állapotában találja magát.

A cikkben szereplő anyagokat szerzői jogi törvény védi. A forrásra való hivatkozás és a szerző értesítése nélkül másolni TILOS!

Munka és oktatás

Térfogat-erő edzés a bevezető edzés felépítése szerint - Edzés logika (Vlagyimir Goncsarov)

2. FEJEZET BEVEZETŐ KÉPZÉS

3. FEJEZET EDZÉSI TERHELÉS ÉS PARAMÉTEREI

A hét száma sorrendben:

Dátum:

Saját súly:

60

25. 03. 01

86,2 kg

V összeg. hét =

V, szerda hét =

én vö. hét =

N összeg. hét =

N szerda hét =

T av. hét =

4. FEJEZET VOLUME-ERŐKÉPZÉS BEVEZETŐ EDZÉSI SZERKEZET SZERINT

I, III. HÉTFŐ CSÜTÖRTÖK.

II, IV. KEDD PÉNTEK.

5. FEJEZET KEZDETI VOLUME KÉPZÉSI TANFOLYAM

I, IV. HÉTFŐ CSÜTÖRTÖK.

III, VI. SZERDA SZOMBAT.

6. FEJEZET HANGERŐ-ERŐ EDZÉS A KEZDETI VONATKOZÁSI TANFOLYAM FELÉPÍTÉSE SZERINT

I, IV. HÉTFŐ CSÜTÖRTÖK.

II, V. KEDD PÉNTEK.

III, VI. SZERDA SZOMBAT.

7. FEJEZET ALAPVETŐ VONATKOZÁSI EDZÉS

I, IV. HÉTFŐ CSÜTÖRTÖK.

II, V. KEDD PÉNTEK.

III, VI. SZERDA SZOMBAT.

I, IV. HÉTFŐ CSÜTÖRTÖK.

II, V. KEDD PÉNTEK.

III, VI. SZERDA SZOMBAT.

8. FEJEZET AKTÍV KERÉKPÁROZÁS

9. FEJEZET AKTUÁLIS KERÉKPÁROZÁS

I. HÉTFŐ. IV. CSÜTÖRTÖK.

II. KEDD. V. PÉNTEK.

III. SZERDA. Vi. SZOMBAT.

10. FEJEZET TERHELÉSI DINAMIKA és EDZÉSI IDŐ PARAMÉTEREI

Izomfejlesztés a klasszikus testépítésben

Érdekelhet még